8 Strategie Top per perdere peso (secondo la Scienza)

L'ordine dei pasti è molto importante

Quando siamo molto affamati, gravitiamo naturalmente verso i cibi che sono più sazianti.

un gran bel piatto di pasta, pane, patatine fritte, fast food e via dicendo. Quando abbiamo fame, sembra tutto incredibilmente appetitoso.

Un modo semplice per ingannare questo naturale comportamento, è quello di iniziare il pasto con gli alimenti che sono più sani.

Non stiamo dicendo "non mangiare quelle schifezze", anche se ovviamente sarebbe la cosa opportuna.

Stiamo invece dicendo "lasciale per ultime". Quindi, saziati prima delle cose giuste.

Ancora prima, quello che dovresti fare sarebbe bere molti liquidi all'inizio del pasto. Infatti spesso si pensa di avere fame, ma in realtà si ha sete.

Quindi iniziare il pasto con un bel bicchiere d'acqua, ti aiuterà tantissimo. In alternativa, si può bere una bella tazza di brodo caldo, sempre all'inizio del pasto.

Dopodiché, passare ovviamente alle verdure prima del pasto principale. Questo farà si che lo stomaco sia pieno di verdure nutrienti e di conseguenza questo di renderà meno affamato per quello che segue.

Questi cibi sono naturalmente molto meno stimolanti per l'insulina, ovvero non ti faranno ingrassare, al contrario invece di ciò che si mangia di solito.

Le verdure hanno un sacco di volume che riempirà lo stomaco ed attiverà i recettori del tuo corpo adibiti alla sazietà, per segnalarti che sei sazio.

Facciamo un ragionamento: quando mangiamo un pasto a più portate, spesso sono le portate di zuppa ed insalata ad essere servite per prime.

Di solito non mangiamo prima le patatine fritte e poi l'insalata, ma esattamente l'opposto.

Tuttavia, se fosse invece servito tutto insieme, è quello che molte persone farebbero. Perché questo? Perché le patatine fritte ci sembrano il massimo in assoluto quando abbiamo fame (maggiore densità calorica)!

Quindi? Mangia prima l'insalata. Saziati prima delle cose giuste, poi eventualmente (non consigliato) passa a quelle sbagliate.

Mangia lentamente

Hai mai visto una gara di cibo dove ad esempio chi mangia più panini in un determinato periodo di tempo, vince la gara?

Cosa noti? Che si abbuffano giusto? Bene, perchè mangiano così velocemente secondo te? Te lo spiego subito.

C'è un ritardo tra l'inizio di un pasto ed il sentirsi completamente sazi. Se mangi molto velocemente, non c'è tempo per il tuo corpo di registrare che hai appena mangiato e quindi non hai più fame.

Tradotto significa che servono all'incirca 20 minuti di tempo, per far sì che il tuo corpo possa segnalarti che sei sazio.

Tornando ai panini di prima, se mangi velocemente magari ne mangi 5 (passati i 20 minuti, di colpo ti sentirai scoppiare.. capitato vero?).

Se invece mangi molto lentamente, magari con uno sei sazio.

Un semplice trucco è quindi quello di assicurarsi di mangiare lentamente. Masticare bene il cibo è un modo per rallentare i pasti. Posare la forchetta ad ogni boccone, parlare, bere acqua sono altri modi.

Rallenta, mangerai naturalmente meno.

Durante un servizio al ristorante particolarmente lento per esempio, abbiamo probabilmente tutti avuto l'esperienza che dopo aver finito la l'antipasto ed il contorno, se c'è un grande ritardo nel cibo, siamo già pieni quando arriva la portata principale.

Cosa devi imparare da questo? Distanzia i pasti.

Non c'è bisogno di impiegare un'ora per pasto, ma almeno rallentatelo deliberatamente. Il contrario invece, tende ad accadere quando abbiamo fame. Ci abbuffiamo di cibo.

Mai fare acquisti quando si ha fame

Questo è piuttosto ovvio. Quando abbiamo fame, gravitiamo verso cibi facilmente digeribili e caloricamente densi. È un istinto naturale, è difficilissimo resistere.

Quando hai fame e vai a fare la spesa, farai quasi certamente le scelte sbagliate perché mentre fai la spesa compri ciò che ti stai immaginando di mangiare.

Ad esempio vedi dei biscotti, ti immagini di mangiarli, li vorresti mangiare in quell'istante perchè hai fame, ecco che li compri.

Poi arrivi a casa, ti abbuffi, ti penti e ti senti in colpa.

Ma ora che sai tutto questo, ricordati di andare a fare la spesa quando sei sazio e quindi dopo aver mangiato se possibile.

Utilizzare un piatto più piccolo

La dimensione ridotta del piatto aiuta a convincere il nostro cervello che abbiamo finito di mangiare, quando ciò che conteneva è esaurito.

Gli adulti tendono ad usare spunti riferimenti esterni per capire quando smettere di mangiare (il piatto vuoto appunto).

È interessante notare che invece non funziona con i bambini, che si basano soprattutto su riferimenti interni (quando sono sazi, si fermano).

E cosa facciamo invece noi con i bambini? "No dai, finisci quello che c'è nel piatto ne manca poco". Anche se ci hanno appena detto che sono a posto.

Quando invecchiamo, perdiamo la capacità di ascoltare il nostro corpo, soprattutto quando ci dice di smettere di mangiare.

Siamo anche stati addestrati da anni a mangiare tutto quello che c'era nei nostri piatti a fare affidamento su questi riferimenti esterni che ci dicono quando smettere di mangiare.

I bambini smettono di mangiare quando sono sazi. Gli adulti continueranno a mangiare fino a quando tutto è finito.

Per fortuna, ora possiamo usare questo a nostro vantaggio ed usare piatti più piccoli.

Lontano dagli occhi, lontano dalla mente

Quanto è vero questo punto. La strategia di moltissime persone, è completamente sbagliata: resistere alle tentazioni.

Devi sapere, che vinceranno sempre loro. Se non è oggi, è domani. Non puoi fare sempre affidamento sulla tua forza di volontà, non puoi.

Quindi perchè acquistare cibo non sano, per poi tenerlo in dispensa e dover resistere? Non funzionerà mai.

La strategia è molto semplice: non comprarlo affatto. Lontano dagli occhi, lontano dalla mente.

Anche se ti verrà voglia di abbuffarti, se non hai nulla di sbagliato in casa, alla peggio ti abbufferai di cose giuste. Poco male no?

Quante volte nemmeno si ha fame, ma solo perchè vediamo una merendina ci viene voglia di mangiarla?

Non siamo noi ad essere sbagliati, è il nostro cervello che funziona così. Ci fai caso che aumenta la salivazione? Ecco appunto.

Tieni le schifezze e gli altri cibi malsani fuori dalla tua vista. La fame, molto spesso è uno stato mentale. 

Mangiare solo durante i pasti

Sentiamo continuamente dire: "fai tanti piccoli snack durante la giornata". Niente di più sbagliato.

Rifletti un attimo: in che modo mangiare continuamente ti farà dimagrire? È come dire che spendere soldi tutto il tempo, ti renderà ricco.

Ecco la notizia dell'ultima ora: mangiare tutto il tempo ti farà ingrassare!

Semplicemente, mangia solo a tavola e quindi nei pasti principali e mangia a sazietà.

Non dovremmo mai mangiare per abitudine o perchè è arrivato l'orario del pasto. Dovremmo mangiare perché abbiamo fame.

Se non hai fame, non mangiare. È l'ora del pranzo a lavoro e non hai fame? Non mangiare! Il tuo corpo ti sta parlando e ti sta dicendo che non hai fame. Semplice.

Mangiare spesso e mangiare anche quando non si ha fame, non ti farà dimagrire non credi?

Dormire bene

L'obesità è uno squilibrio ormonale, non è uno squilibrio calorico. Ecco quindi che fattori mai considerati come ad esempio la privazione del sonno può causare un aumento di peso.

Perché questo? Perché può incasinare i nostri ormoni portando dunque ad un aumento di peso.

Dopo tutto, la privazione del sonno non porta né calorie né carboidrati. Tuttavia, il fatto che la mancanza di sonno porti all'obesità è ben risaputo. 

L'ormone in questione qui non è l'insulina, è il cortisolo: l'ormone dello stress.

L'eccesso di cortisolo ti farà ingrassare, così come l'eccesso di insulina. Poiché molti di noi sono privati del sonno e dormono di scarsa qualità, sicuramente uno dei migliori consigli è quello di fare di tutto per dormire bene.

Il trucco numero 1 per la perdita di peso secondo Jason Fung

Chiedi ad un bambino come si può fare a perdere peso. Sai cosa ti risponderà? "Beh è semplice, basta non mangiare!".

In altre parole, digiuno intermittente. È naturale. È gratuito. È semplice. Puoi farlo in qualsiasi momento e ovunque. Puoi farlo per tutto il tempo che vuoi (se hai del peso in eccesso da perdere).

Digiuno intermittente non significa mangiare meno, significa mangiare meno spesso. 

Restringi la finestra di alimentazione a 8 ore, ad esempio per fare il digiuno intermittente più famoso, ovvero il 16/8.

16 ore è la finestra di digiuno, 8 ore è la finestra di alimentazione. In questa finestra, seguendo tutte le indicazioni appena date, dovrai mangiare a sazietà.

Ad esempio puoi usare come finestra di alimentazione dalle 12 alle 20 e come finestra di digiuno dalle 20 alle 12.

In mezzo c'è la sera e la notte, sarà semplicissimo fidati.

Funzionerà? Certamente. Se non mangi, perderai peso. Garantito.

Cristian Disisto