Come misurare la chetosi nutrizionale: guida completa

Iniziando la dieta chetogenica sentiamo parlare di chetoni ovunque ed iniziamo così anche noi a voler sapere se effettivamente ciò che stiamo facendo ci ha portato o ci sta portando al tanto ambito stato di chetosi nutrizionale, oppure no.

Iniziamo quindi a cercare in rete e scopriamo che ci sono diversi metodi e strumenti per misurare lo stato di chetosi.

• Come misurare lo stato di chetosi?
• Quali sono gli strumenti sul mercato? 
• Quando misurare lo stato di chetosi?
• È davvero necessario misurare lo stato di chetosi?

Se vuoi scoprire ogni cosa sulla misurazione dello stato di chetosi nutrizionale e se vuoi avere la risposta a tutte queste domande, questa guida fa al caso tuo.

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Misurare lo stato di chetosi. Questi test possono stimolarci nel raggiungere il nostro obiettivo, possono mantenerci motivati durante il percorso facendoci capire se stiamo facendo bene ed a che punto siamo. Sono quindi utili ma non necessari per ottenere il risultato finale.

Strumenti sul mercato. Ci sono tre categorie principali di strumenti ed ognuna di queste presenta pro e contro, che fanno riferimento al prezzo ed alla precisione del risultato. Parliamo di strumenti per il test del sangue, del respiro e delle urine.

Quando e perchè fare il test. All'inizio può essere utile per capire se ciò che stiamo facendo ci porta nella direzione desiderata. Ci sono però particolari momenti del nostro percorso e del giorno in cui è più opportuno fare i test, altri in cui lo è meno.

La cosa più importante da capire. Questa guida non vuole in alcun modo recapitare il messaggio che la dieta chetogenica sia tutta una questione di misurazioni e che sia quindi complicata. La dieta chetogenica è estremamente semplice e tutte queste misurazioni non sono in alcun modo necessarie. Se qualcuno le vuole fare, questa è la guida completa.

3 tipologie di test per misurare la chetosi: sangue, respiro e urina

Ogni metodologia misura una molecola prodotta dallo stato di chetosi:

1. il test nel sangue misura il livello di beta-idrossibutirrato,
2. il test del respiro misura il livello di acetone ed
3. il test delle urine misura il livello di acetoacetato

Queste tre molecole sono prodotte dal metabolismo dei grassi. Quindi se stai bruciando grassi, stai producendo chetoni e quindi tutte e tre possono essere misurate con gli appositi strumenti.

Quando sei in chetosi nutrizionale, tutte e tre le molecole sono presenti nel sangue (test del sangue). Alcune molecole di acetoacetato vengono espulse attraverso le urine, quindi possiamo misurarle come un’approssimazione del livello di chetoni nel sangue (test delle urine). La molecola Acetone è piccola abbastanza da passare dal sangue ai polmoni e perciò piccole quantità saranno presenti nelle mie espirazioni (test del respiro).

Come testare i chetoni nel sangue

Acquistando lo strumento per misurare i chetoni nel sangue, andremo a misurare il livello di beta-idrossibutirrato in circolazione nel nostro sangue. Dovremo quindi necessariamente farci una piccola punturina nel dito per ottenere una piccolissima goccia di sangue, ma rimane comunque una misurazione veloce e semplice.

Ogni test richiede una strip ed è questo il vero tallone d’achille di questa misurazione in quanto costano davvero tanto. 

Come testare i chetoni nel respiro

Acquistando lo strumento per misurare i chetoni nel respiro, andremo a misurare il livello di Acetone.

La misurazione consiste nel posizionare il dispositivo nella nostra bocca e fare una profonda espirazione. Attenzione perchè non è la stessa cosa di una profonda respirazione, viene infatti precisato che è opportuno utilizzare i muscoli addominali per forzare l’uscita di tutta l’aria che abbiamo nei polmoni. 

Come testare i chetoni nelle urine

Questa è la metodologia meno sofisticata e quindi più economica e di conseguenza più utilizzata. Acquistando questo test andremo a misurare il livello di acetoacetato nelle urine. Ogni brand conferisce le proprio istruzioni di utilizzo che seguono comunque le medesime procedure, variano soltanto un pò le tempistiche.

La procedura è molto semplice: urinare per 1-2 secondi sull’apposita striscia ed attendere dai 15 ai 40 secondi (dipende dal brand e quindi dalle istruzioni) per l’esito. 

I test per la chetosi nutrizionale sono accurati?

Gli strumenti digitali (sangue e respiro) forniscono una valutazione numerica, mentre le strisce per le urine forniscono una valutazione basata su un range di colori. Ovviamente in termini di precisione, un numero è più preciso di un range di colori.

A volte infatti il colore del test delle urine che dovrà poi essere confrontato con la tabella di colori fornita, potrebbe ricadere tra due diversi risultati. Proprio per questo motivo, i test delle urine possono fornire una valutazione approssimativa e quindi di dove sei e dove stai andando, ma certamente non precisa.

Inoltre il livello di acetoacetate nelle urine varia nel tempo per il singolo individuo, questo perché nel tempo man mano che il tuo corpo si abitua alla chetosi nutrizionale, sempre meno acetoacetate verrà espulso attraverso le urine.

Infatti come riportato da diversi studi, man mano che l’adattamento alla chetosi nutrizionale progredisce, l’individuo potrebbe constatare un più basso livello di acetoacetato nelle urine, ma lo stesso livello di beta-idrossibutirrato nel sangue. Quindi il test delle urine può funzionare decentemente per qualcuno, meno per qualcun’altro.  

Test dei chetoni nel sangue: pro e contro

Pro

• Accurate misurazioni
• Misurazioni non influenzate dall’alcol (inteso come bicchiere di vino ad esempio)

Contro

• Costoso: piccolo investimento iniziale, ma poi le strisce costano parecchio
• Il test richiede una punturina sul dito 

Test dei chetoni nel respiro: pro e contro

Pro

• Accurato
• Semplice da usare

Contro

• Costoso investimento iniziale, ma poi nessuna striscia da comprare
• Non semplicissimo da configurare
• Misurazioni influenzate dall’alcol (se bevi qualcosina, interferisce con le letture) 

Test dei chetoni nelle urine: pro e contro

Pro

• Molto economico
• Semplice da fare 
• Misurazioni non influenzate dall’alcol (inteso come bicchiere di vino ad esempio)

Contro

• Non molto preciso
• Per qualcuno potrebbero non funzionare 

Quando misurare lo stato di chetosi?

All'inizio dei percorso per capire come sta andando

È importante capire che è utile misurare i chetoni solo all’inizio del nostro percorso e non per tutta la sua durata (utile significa che può aiutare, non che è necessario).

Misurare i chetoni all’inizio è utile per due motivi: il primo è che ci aiuta a capire se siamo entrati in chetosi nutrizionale e quindi se stiamo bruciando grassi per produrre energia; il secondo è che ci aiuta ad affinare la nostra personale quota di carboidrati giornaliera che ci consente comunque di rimanere in chetosi nutrizionale.

Sai di essere in chetosi nutrizionale quando il livello di chetoni è tra 0.5 e 3 mmol/L.

Per capire quanti carboidrati al giorno possiamo mangiare

Per capire in modo accurato quanti carboidrati puoi mangiare e comunque rimanere in chetosi nutrizionale, è importante mantenere per due o tre giorni lo stesso quantitativo di carboidrati.

Quindi ad esempio inizi con 20 g di carboidrati al giorno per due o tre giorni e facendo misurazioni ti assicuri di essere in chetosi nutrizionale. Poi passi a 30 g per due o tre giorni e così via. Lo scopo è quello di trovare il nostro personale limite di carboidrati che ci consente comunque di rimanere in chetosi nutrizionale.

È anche importante sapere che il nostro limite può variare nel tempo, quindi periodicamente può essere utile ripetere questi test.

Ed è anche importante sapere che oguni di noi è diverso quindi un individuo può uscire dalla chetosi nutrizionale con 35 g di carboidrati netti al giorno, mentre un altro può rimanere in chetosi nutrizionale anche con 70 g di carboidrati netti al giorno.

Generalmente, più tempo hai passato in chetosi nutrizionale e più migliora la tua flessibilità metabolica, che è l’obiettivo ultimo di una sana alimentazione.

Flessibilità metabolica significa funzionare a grassi quando non c’è glucosio a disposizione e funzionare a glucosio quando invece è disponibile. Il passaggio da uno stato metabolico all’altro avviene velocemente quando abbiamo un’ottima flessibilità metabolica, proprio come quando eravamo bambini.

Questo significa che se usciamo momentaneamente dalla chetosi, non sarà più richiesto il tempo che avevamo impiegato all’inizio del nostro percorso, ma molto meno.

Il fatto di impiegare anche 3-4 settimane per entrare in chetosi nutrizionale nella fase iniziale di dieta chetogenica, significa aver perso nel tempo la flessibilità metabolica ed essere quindi solo capaci di funzionare a glucosio. Questo avviene a causa della nostra tradizionale alimentazione e base di carboidrati e praticamente zero grassi.

Quindi questo è il motivo per cui è richiesto del tempo per entrare in chetosi nutrizionale: aver perso la nostra naturale capacità di funzionare a grassi.

Quando si fanno cambiamenti

Una volta che hai raggiunto la chetosi nutrizionale, puoi misurare il tuo livello di chetoni nel sangue solo quando fai dei cambiamenti nella tua alimentazione, per assicurarti di restare in chetosi nutrizionale.

Il miglior momento della giornata per misurare i chetoni è al mattino dopo essersi svegliati, in quanto veniamo da un’adeguata finestra di digiuno che ci permetterà quindi di capire se stiamo utilizzando grassi per produrre energia.

Nella fase iniziale, se ne abbiamo la possibilità, la soluzione migliore anche se non necessaria, è quella di misurare i chetoni tre volte al giorno: al mattino come prima cosa, dopo pranzo e prima di andare a dormire. 

Conclusioni

Come dovresti quindi misurare il tuo stato di chetosi? Dipende da te. Tutte le strumentazioni, con i loro pro e contro, possono darti indicazioni utili.

Probabilmente il più preciso e quindi il più comparabile agli esami da laboratorio è il test del sangue, ma è anche decisamente il più costoso.

Il test del respiro è comunque molto preciso, non è economico l’acquisto del dispositivo ma dopo non si dovrà più spendere nulla e non è per niente invasivo. Per questi motivi forse potrebbe essere la soluzione migliore.

Il test delle urine è certamente il più economico ed in grado di dirti se sei nella direzione giusta, ma è sicuramente anche quello meno preciso.

Detto questo ricorda sempre la questione più importante: ascoltare il tuo corpo è sempre la soluzione migliore.

Come detto, questi strumenti sono utili per capire a che punto siamo e se stiamo facendo o meno le cose giuste, ma non sono necessari.

Essere in chetosi nutrizionale significa meno desiderio di cibo, zero attacchi di fame, più concentrazione e lucidità mentale, tantissime energie, umore migliore, pelle più giovane e perdita di peso se abbiamo peso da perdere.

Se questi benefici della chetosi accompagnano la tua quotidianità, non hai bisogno di uno strumento per sapere di essere in chetosi nutrizionale.