Dieta chetogenica: cosa mangiare

Cristian Disisto

Ingegnere delle Performance Umane

Francesco Marinelli

Nutrizionista Funzionale

Tempo di lettura

8 min 

A cura di Cristian Disisto

Ingegnere delle Performance Umane

Tempo di lettura

8 min

Hai bisogno di aiuto per capire cosa mangiare nella dieta chetogenica? Sei nel posto giusto.

In questa guida infatti, vedremo tutti gli alimenti che puoi mangiare nella dieta chetogenica e quelli invece da evitare.

È doveroso fare una piccola premessa: esperti di fama mondiale sulla dieta chetogenica, possono differire in opinione su alcuni alimenti. Ma il concetto è questo: non sarà di certo un pezzo di cipolla o di mandorla a distruggere la tua salute.

Tornando a noi, imparerai anche il concetto più importante di tutti, che ti permetterà di non dover guardare ogni due minuti la lista degli alimenti.

All’inizio la dieta chetogenica può sembrare complicata e può sembrare anche ci siano troppe regole da seguire, è tutto normale.

Ma capirai ben presto, che è invece la dieta (o meglio lo stile di vita) più semplice da seguire in assoluto.

Siamo pronti? Iniziamo.

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Dieta chetogenica, cosa mangiare: guida agli alimenti

Non sei sicuro di che cosa mangiare nella dieta chetogenica? In questa guida imparerai ogni cosa.

Partiamo dal concetto più importante: la dieta chetogenica ha come scopo quello di farti entrare nello stato metabolico naturale della chetosi nutrizione.

Tutti i benefici che si leggono e si conoscono della dieta chetogenica, sono dovuti appunto allo stato di chetosi ovvero la capacità del nostro corpo di produrre energia utilizzando i grassi del nostro corpo in congiunta alla qualità degli alimenti e quindi nutrienti che mangiamo.

Questo ovviamente ci porta a numerosi ed incredibili benefici tra cui: tante energie, perdita di peso veloce, non si ha fame per diverso tempo, concentrazione alle stelle, ottimo umore e via dicendo.

Per entrare in chetosi, bisogna fare la dieta chetogenica (in realtà ci si entra anche con il digiuno, ma una volta ripreso a mangiare, si esce dalla chetosi) ovvero quella dieta povera in carboidrati (si eliminano ad esempio cereali, zuccheri e patate gialle), moderata in proteine di alta qualità e ricca in grassi sani.

Non temere, non dovrai rinunciare al piacere al gusto, promesso.

Ora entriamo nel dettaglio di questa guida e quindi iniziamo ad esaminare nel concreto ogni categoria di alimenti. In ognuna di queste vedremo quali sono i migliori alimenti, quali sono quelli sospetti ovvero quelli che potrebbero creare problemi a qualcuno ma non a tutti e quali sono quelli che sarebbe bene evitare.

Ovviamente questa guida è un punto di partenza, gli alimenti sono infiniti ma capito il concetto, capirai ogni cosa. Dai sempre priorità ad alimenti naturali e se confezionati, che abbiano pochissimi ingredienti.

Grassi ed oli

Migliori: olio di cocco, olio MCT, olio di avocado, tuorlo di uova da pascolo, burro e ghee grass fed, bacon e lardo di maiali grass fed, burro di cacao.

Mangia in moderazione: burro e ghee normali, olio di frutta a guscio.

Evita: Olio di mais, olio di lino, olio di arachidi, olio di semi di girasole, olio di soia, lardo commerciale, condimenti commerciali, margarina.

I grassi sono le fondamenta della dieta chetogenica, circa il 75-80% del fabbisogno calorico giornaliero deve provenire dai grassi. Per questo motivo è di fondamentale importanza che i grassi siano di alta qualità.

I grassi industriali nuociono alla salute e si trovano in tutti i prodotti industriali come merendine, biscotti e tantissimi altri, anche insospettabili quindi leggi sempre attentamente le etichette degli alimenti.

Evita come la peste grassi trans, grassi idrogenati e limita tanto i grassi polinsaturi che derivano ad esempio da oli vegetali come quelli elencati in precedenza.

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Proteine

Migliori: carne grass fed (wemeat.it), uova da pascolo, pesce selvaggio come salmone, sgombro e sardine, proteine in polvere whey grass fed, frutti mare non da allevamento, collagene grass fed.

Mangia in moderazione: carne da allevamento industriale (quasi tutta quella dei supermercati), uova non da pascolo, frutti di mare da allevamento.

Evita: proteine della soia e carne super economica (ti costerà molto in futuro).

Non è assolutamente vero che la dieta chetogenica è una dieta iperproteica, anzi al contrario. Presta molta attenzione al consumo di proteine che deve essere moderato, infatti mangiare più proteine di quelle che il tuo corpo richiede, significherebbe convertire quelle proteine in zuccheri e questo ti farebbe uscire dalla chetosi. Non è semplice accada, ma è da tenere presente.

Inoltre la qualità della carne che si mangia è fondamentale. Mangiare carne di scarsa qualità significherebbe mangiare carne con antibiotici, pesticidi e via dicendo. Carne di animali pieni di tumori e maltrattati. Mangiare carne iper economica causerà infiammazione e farà deragliare i tuoi progressi.

Concentrati su proteine di qualità e dopo non avrai molte altre regole da seguire.

Per quanto riguarda la soia è molto meglio evitarla in tutte le sue forme.

Ci tengo a fare una precisazione su un nostro prodotto: i rigatoni.

Negli ingredienti si può notare soia, ma basta guardare i valori nutrizionali per capire che non ce n'è nemmeno 1 grammo per su 100 grammi di rigatoni. Serve infatti solo per l’impasto, è quindi del tutto trascurabile.

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Verdure

Migliori: asparagi, verdure a foglia verde scura (come la rucola ad esempio), broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, lattuga, cavolo, olive, rapanelli, spinaci, zucca estiva, zucchini. Sospette: carciofi, melanzane, aglio, fagiolini verdi, cipolla, peperoni, verdure crude della famiglia delle crocifere.

Mangia in moderazione: mais, piselli, patate, zucca invernale.

Cosa mangiare nella dieta chetogenica? Certamente le verdure. È vero sono carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono uguali. Quelli da evitare sono quelli ad elevato contenuto di carboidrati netti e quindi con molti amidi e zuccheri e poche fibre. Le verdure sono esattamente l’opposto, hanno tante fibre e micronutrienti e praticamente zero zuccheri e amidi. Mangiare abbondanti verdure ad ogni pasto, ti consentirà di mantenere comunque la tua dose di carboidrati netti molto bassa.

Giusto per farti un esempio pratico, 100 grammi di pasta contengono circa 80 grammi di carboidrati netti, mentre 100 grammi di verdure contengono circa 5 grammi di carboidrati netti. C’è una bella differenza.

Concentrati su verdure a basso contenuto di carboidrati netti e tieni quelle con un pò più di carboidrati, come le patate dolci e la zucca ad esempio, per il giorno di ricarica di carboidrati nella tua dieta chetogenica oppure per il post allenamento.

Alcune ulteriori note per quanto riguarda le verdure:

Peperoni e melanzane non sono il male, ma in alcune persone possono scatenare infiammazione se sensibili a questi alimenti. in questo caso, eliminarle porterebbe a dei benefici.

Cipolle, porri ed aglio danno molto sapore ai nostri pasti, ma contengono un pò di zuccheri naturali. Niente di grave, ma non abbondare magari è meglio.

Le verdure della famiglia delle crocifere e foglia verde scura, è meglio cuocerle leggermente per migliorare l’assorbimento dei nutrienti e facilitare la digestione.

Quando possibile, mangia verdure organiche per minimizzare l’esposizione alle tossine. Quanto meno, anche se non bio, meglio andare dal coltivatore di fiducia di fianco a casa.

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Frutta

Migliore: avocado, frutti di bosco come more, mirtilli, fragole e lamponi.

Mangia in moderazione: limone, lime, melone, pomodori

Evita: mele, banane, mango, arance, pesche, pere, ananas

La frutta non è verdura, mi raccomando. La frutta è ricca di fruttosio e quindi di zucchero che ti porta velocemente fuori dalla chetosi. Per quanto riguarda i frutti di bosco, in ogni caso non esagerare.

Legumi, frutta secca e semi

Migliori: cocco, noci macadamia, noci pecans, noci, mandorle, nocciole

Mangia in moderazione: noci brasiliane, anacardi, arachidi e pistacchi, burro di arachidi, semi (chia, lino, zucca e sesamo).

Evita: fagioli, lenticchie

La frutta secca è una fantastica fonte di grassi, ma si fa poi presto ad andare su parecchio con proteine e carboidrati. Per intenderci, la frutta secca va benissimo, ma è molto facile esagerare. Quindi il punto è: va bene mangiarla, ma non esageriamo.

Per aiutarti nel non esagerare, puoi scegliere i nostri prodotti così sai perfettamente quanta ne stai mangiando. Un panino keto è un panino ad esempio, ma se mangi le mandorle così come sono, una tira l'altra.

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Latticini

Migliori: burro grass fed, ghee grass fed

Mangia in moderazione: panna intera, kefir, yogurt greco intero, ricotta intera, feta, Parmigiano Reggiano.

Evita: formaggi processati, latticini light (privati di grassi), margarina, latte.

Con i latticini il discorso è un pò delicato. Dal punto di vista dei macronutrienti sarebbero infatti perfetti per la dieta chetogenica. Il problema è però che molti di noi non tollerano bene i latticini e ne subiscono poi le conseguenze: infiammazione.

Ma latte intero, organico, di mucca grass fed è ricco di nutrienti e può essere una buona soluzione per chi non è sensibile ai latticini appunto, è infatti ricco di omega-3 e CLA (Acido Linoleico Coniugato).

Al supermercato scegliere burro marca Vipiteno oppure Lurpak (alla Coop e Conad si trovano sicuro).

Bevande

Migliori: brodo d’ossa, caffé, latte di cocco, Bulletproof Coffee, te, acqua.

Bevi in moderazione: acqua di cocco, alcolici amici della chetogenica come i distillati e vino secco, succhi di verdure.

Evita: birra, bevande con zuccheri artificiali, energy drinks e sport

s drinks. Consiglio extra, bere alcolici molto occasionalmente e non come abitudine. Rimani invece sempre idratato bevendo tanta acqua.

Concludendo

Abbiamo visto tante cose in questa guida e mi auguro ora tu possa avere più chiarezza in merito a cosa mangiare nella dieta chetogenica. Come già detto, non devi imparare a memoria la lista degli alimenti, concentrati invece su ingredienti sani e naturali ed il gioco è fatto.

Ovviamente non abbiamo potuto inserire tutti gli alimenti in quanto sono infiniti, ma sarebbero comunque parte di un qualcosa di trattato. Ad esempio non abbiamo parlato di wurstel, ma mi sembra alquanto ovvio che ricadano all’interno delle proteine di scarsa qualità, super economiche ed altamente infiammatorie.

La dieta chetogenica non ha molte regole, se non le seguenti: mangia alimenti sani e naturali, metti nel tuo piatto un pò di proteine cotte in grassi buoni e tante verdure condite con grassi buoni, non contare le calorie ma concentrati invece su alimenti di qualità mangiati a sazietà, il tuo corpo saprà dirti quando fermarti.

Ogni alimento inserito in ketofood è sano e naturale al 100% ed adatto e studiato per la dieta chetogenica e dieta low carb.

ketofood esiste per semplificarti la vita e per farti capire che per essere in forma ed in salute non è necessario rinunciare al gusto. Non devi fare niente come ricercare mille ingredienti e capire cosa è giusto e cos'è sbagliato nel marasma di internet.

Tutto quello che è in ketofood è ciò che stai cercando, abbiamo già fatto noi il lavoro sporco al posto tuo, scegliendo i migliori ingredienti e mettendoli insieme per creare le migliori ricette.

Grazie infinite per aver letto questo articolo.

Cristian Disisto

Ingegnere delle Performance Umane

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