Keto flu e dieta chetogenica: sintomi e come curarli – ketofood

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Keto flu e dieta chetogenica: sintomi e come curarli

A cura di Francesco Marinelli

Nutrizionista Funzionale

Tempo di lettura

5 min 5 sec

Francesco Marinelli

Nutrizionista Funzionale

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5 min 5 sec

Solitamente si inizia la cheto con molto entusiasmo al fine di ottenere molto velocemente tutti gli incredibili benefici che promette. A volte però accade l’inaspettato. Dopo pochi giorni infatti, le cose iniziano ad andare diversamente da come previsto: stanchezza, fastidio alla testa e difficoltà di concentrazione possono farsi sentire. 

Ma come: la chetogenica non è quello stile alimentare che ti da energie infinite? Certamente si. Ma prima di entrare in chetosi nutrizionale, c’è da attraversare la fase di entrata (transizione) in chetosi nutrizionale.

Preferisci ascoltare invece di leggere? Clicca Play qui sotto per ascoltare la lettura dell'articolo.

Solitamente si inizia la cheto con molto entusiasmo al fine di ottenere molto velocemente tutti gli incredibili benefici che promette. A volte però accade l’inaspettato. Dopo pochi giorni infatti, le cose iniziano ad andare diversamente da come previsto: stanchezza, fastidio alla testa e difficoltà di concentrazione possono farsi sentire. 

Ma come: la chetogenica non è quello stile alimentare che ti da energie infinite? Certamente si. Ma prima di entrare in chetosi nutrizionale, c’è da attraversare la fase di entrata (transizione) in chetosi nutrizionale.

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Sommario

Fase di transizione. Ovvero quella fase in cui dobbiamo insegnare al nostro corpo a funzionare a grassi e quindi creare energia dai nostri grassi, quando fino ad oggi lo ha sempre fatto dal glucosio.

Sintomi della keto flu. Questo passaggio, ad alcuni e quindi non a tutti, può provocare quelli che vengono definiti gli effetti della keto flu. La maggior parte delle persone potrebbe incorrere in questi sintomi nelle prime due settimane, specialmente tra il terzo ed il quinto giorno. Fortunatamente non è nulla di grave ed è solo temporaneo: ti sentirai alla grande molto presto.

Strategie per curarli. Esistono semplici strategie per far sparire questi sintomi, qualora si presentassero, in 15 minuti. Continua a leggere per scoprire come fare! 

Causa e sintomi della keto flu

Come detto poco fa, la causa di questi sintomi è la transizione dall’utilizzo del glucosio per produrre energia (ciò a cui il nostro corpo è abituato) all’utilizzo dei grassi del nostro corpo per produrre energia.

Passare da una dieta ad alto contenuto di carboidrati ad una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (che significa comunque tante verdure), provoca un abbassamento dell’ormone insulina. Questo è un bene, è infatti uno degli obiettivi principali della dieta chetogenica.

Quando l’insulina è molto bassa, il nostro fegato inizia a convertire i grassi in chetoni (quello che vogliamo), che la maggior parte delle nostre cellule può utilizzare al posto del glucosio. Quando il nostro corpo sta utilizzando principalmente grasso e quindi chetoni per produrre energia, siamo finalmente nello stato di chetosi nutrizionale.

Detto questo, il nostro cervello così come alcuni organi, richiedono un pò di tempo per adattarsi a questa nuova fonte di energia (i grassi). Quando il livello di insulina scende, il nostro corpo reagisce secretando una maggior quantità di sodio nelle urine, insieme ovviamente all’acqua. A causa di questo meccanismo naturale, ti ritroverai ad andare molto spesso in bagno nella prima settimana di dieta chetogenica.

Questo meccanismo è anche piacevolmente responsabile di una veloce perdita di peso, in quanto si tratta di acqua bloccata dal glucosio, che era immagazzinato nel nostro corpo. E bene sì, l’acqua pesa! Liberandoci quindi dell'acqua immagazzinata, ci liberiamo anche di inutile peso.

Detto questo, l’altro lato della medaglia dice che perdere molta acqua e sodio, può provocare i sintomi menzionati in precedenza.

È molto importante ricordarsi che tutto ciò è molto soggettivo, alcune persone possono stare bene o comunque sentirsi leggermente stanche per un paio di giorni, altre possono invece accusare questi sintomi in modo un pò più importante.

Questi sono i possibili sintomi della keto flu:

stanchezza
mal di testa
irritabilità
difficoltà di concentrazione
scarsa motivazione
voglia di dolci
nausea
crampi muscolari 
costipazione

Vediamo ora, quali sono i semplici rimedi e gli errori da non commettere.

Rimedi

I sintomi della keto flu di solito spariscono da soli in pochi giorni, non appena il corpo si adatta. Detto questo, invece di subirli, perché non passare al contrattacco e sentirsi meglio sin da subito? Il primo consiglio è senza dubbio il più importante e spesso è tutto ciò di cui si ha bisogno.

1. Aumenta il consumo di sale e di acqua 

Poiché la perdita di acqua e di sale è ciò che principalmente causa i sintomi della keto flu, aumentare il consumo di entrambe può sicuramente aiutare a migliorare i sintomi in modo significativo e di solito a farli sparire del tutto.

Durante le prime settimane del tuo nuovo stile di vita keto, non appena sviluppi un leggero mal di testa, stanchezza, nausea o altri sintomi, bevi un bicchiere d’acqua con dentro mezzo cucchiaino di sale marino.

Questo semplice stratagemma può alleviare i sintomi della keto flu in 15-30 minuti. Sentiti libero di farlo anche due volte al giorno, se ce ne fosse bisogno.

Inoltre non dimenticare di bere tanta acqua. Come regola generale, bere almeno 2.5 litri di liquidi al giorno durante la prima settimana, è sempre buona cosa.

Bere abbastanza acqua ed ottenere sufficienti livelli di sodio ed altri elettroliti come magnesio e potassio, può inoltre aiutare con altri possibili problemi della keto flu, come la costipazione. 

2. Più grassi = meno sintomi

Aumentare il consumo di sale e liquidi di solito risolve la maggior parte dei sintomi. Detto questo, se continui a sentirti non esattamente al massimo dopo aver seguito la strategia numero 1, allora prova a mangiare più grassi.

A causa di cattiva informazione nei decenni scorsi, i grassi sono stati demonizzati. Ma se tagli i carboidrati per iniziare la dieta chetogenica, senza però d'altra parte aumentare i grassi, il tuo corpo inizierà ad entrare in modalità carestia. Ti sentirai stanco ed affamato.

Una dieta chetogenica bilanciata include abbastanza grassi da consentirti di non avere fame dopo un pasto, permettendoti di andare avanti senza mangiare per parecchie ore, continuando ad avere tantissime energie.

Assicurati quindi di aumentare il tuo consumo di grassi soprattutto nella prima fase fino a che il tuo corpo non si sarà adattato alla chetosi nutrizionale. Dopodiché, potrai lasciare che sia il tuo appetito a guidarti nella scelta del giusto quantitativo di grassi.

In sostanza: quando hai il dubbio, aggiungi burro o grassi ai tuoi pasti.

3. Rallenta la transizione

Hai aggiunto acqua, sale e più grassi ma ancora i sintomi non ti lasciano in pace?

Allora è forse il momento di rallentare un attimo, fino a quando le cose non si saranno calmate. Mangia un pò di carboidrati buoni e segui una dieta chetogenica non più ristretta, ma moderata: parliamo quindi di 20-50 g di carboidrati netti al giorno.

Mangiare un pò più carboidrati potrebbe rallentare il tuo obiettivo di perdita di peso, questo non deve però mai essere l’obiettivo principale, ma solo una conseguenza di una sana alimentazione. Questo per dire, che comunque la tua salute ne gioverà tanto.

Non appena i sintomi saranno svaniti e ti sentirai nuovamente a tuo agio, potrai passare alla dieta chetogenica ristretta e quindi a non mangiare più di 20 g di carboidrati netti al giorno, per entrare in chetosi nutrizionale. 

4. Vacci piano con l'allenamento

Nonostante molte persone percepiscano immediatamente molti benefici dal percorso keto, fare troppo nelle prime fasi del percorso potrebbe peggiorare i sintomi della keto flu.

Gli studi del Dr. Steve Phinney dimostrano come le performance atletiche sia di atleti che di persone fuori forma, diminuiscono durante la prima settimana di dieta chetogenica. Fortunatamente, dimostrano anche che le performance non solo tornano al livello normale, ma migliorano nel giro di 4-6 settimane.

Camminare, fare yoga o altri esercizi leggeri potrebbe aiutarti a stare meglio. Il punto è che quando il tuo corpo è già sotto stress nel tentativo di iniziare a funzionare a grassi, aggiungere ulteriore stress provocato dall’allenamento non è mai una buona idea. Prenditela con calma le prime settimana, per poi aumentare gradualmente verso i soliti standard di allenamento. 

5. Non restringere volontariamente il tuo introito di cibo 

Molte persone sentono di non avere particolarmente fame nelle prime settimane di dieta chetogenica, poiché alcuni sintomi e certamente anche una sana alimentazione, riducono l’appetito. Altre potrebbero invece avere molta fame e preoccuparsi del fatto che stanno assumendo troppe calorie e che questo ostacoli l’obiettivo di perdita di peso.

Non è mai una buona idea focalizzarsi sulle calorie quando si inizia la dieta chetogenica. Fasciarsi la testa per la quantità di cibo nei pasti può provocare ulteriore stress e acutizzare i sintomi della keto flu. Non temere, quando sarai in chetosi nutrizionale, il tuo appetito si regolerà in modo naturale e finirai quindi per mangiare ne troppo ne troppo poco, ma bensì il giusto.

Mangia il cibo consentito nelle quantità di cui senti di aver bisogno, d’altra parte evita di mangiare troppo e soprattutto troppo velocemente, sentendoti non sazio ma pieno fino a scoppiare. Mangia con calma e poni attenzione ai segnali del tuo corpo: sarà lui a dirti quando iniziare e quando smettere di mangiare. 

Francesco Marinelli

Nutrizionista Funzionale

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