Perché la dieta chetogenica ciclica è meglio?

A cura di Francesco Marinelli

Biologo Nutrizionista

Tempo di lettura

3 min 40 sec

Francesco Marinelli

Biologo Nutrizionista

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Hai sentito parlare della dieta chetogenica e sei pronto per iniziare: mangiare tanti grassi sani e limitare i carboidrati, molto semplice. Giusto? Continua a leggere e scopri perché la dieta chetogenica ciclica è meglio ed è più sostenibile nel lungo periodo.

Sommario

Dieta chetogenica. La dieta chetogenica è costituita per la maggior parte da grassi, un pò di proteine ed un piccolo ammontare di carboidrati. Mangiare molti grassi buoni e pochi carboidrati ti consente di entrare in chetosi nutrizionale, lo stato metabolico in cui bruci grassi per produrre energia, al posto degli zuccheri.

Perdere peso. Utilizzare chetoni per produrre energia ti consente di perdere peso, ti da molte energie e migliora la tua concentrazione e riduce l'infiammazione corporea.

Nel lungo periodo. La dieta chetogenica nel lungo periodo potrebbe causare qualche problema di tiroide, insonnia, stanchezza e questo renderebbe difficoltoso il tuo percorso.

Dieta chetogenica ciclica. La dieta chetogenica ciclica ti da tutti i benefici della dieta chetogenica senza però gli effetti collaterali, rendendoti più semplice ogni cosa. Significa che una volta a settimana puoi mangiare carboidrati puliti, per poi tornare a fare la dieta chetogenica normale nei restanti giorni.

Cos'è la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è costituita per lo più da grassi sani (circa il 75% delle tue calorie giornaliere), un pò di proteine (circa il 20%) e pochi carboidrati (circa il 5%). Mangiare molti grassi e pochi carboidrati ti fa entrare nello stato di chetosi nutrizionale, lo stato metabolico in cui bruci grassi per produrre energia, al posto degli zuccheri.

Quando il tuo corpo non può ottenere glucosio dai carboidrati, il fegato inizia a convertire gli acidi grassi (ottenuti attraverso l'alimentazione) in molecole chiamate chetoni, una forma alternativa di energia.

Bruciare chetoni al posto dello zucchero per produrre energia aiuta a perdere peso velocemente e riduce l'infiammazione corporea.

Svantaggi della dieta chetogenica standard

Quando segui la dieta chetogenica standard, mangi davvero pochi carboidrati (meno di 50 g di carboidrati netti al giorno, se non di meno). Ma restringere così tanto i carboidrati, nel lungo periodo può creare dei problemi come stanchezza, problemi di tiroide e insonnia.

Il punto è questo: ogni tanto il tuo corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare al meglio. Qui è dove entra in gioco la chetogenica ciclica.

Cos'è la dieta chetogenica ciclica

Dieta chetogenica ciclica semplicemente significa che in un certo senso si entra ed esce dalla chetosi, su base settimanale. Anche conosciuta come carb cycling, la cheto ciclica richiede che una volta a settimana ci sia un giorno appunto di ricarica di carboidrati sani. Gli altri sei giorni si continua normalmente con la dieta chetogenica standard.

Quando segui la dieta chetogenica ciclica, mangi molti grassi e pochi carboidrati (meno di 50 g di carboidrati netti al giorno) da 5 a 6 giorni a settimana (dipende dall'obiettivo e da come ci sentiamo). Il giorno 7 mangi più carboidrati, circa 150 g, in quello che appunto viene chiamata il giorno di ricarica di carboidrati.

I benefici della dieta chetogenica ciclica sono diversi:

- soddisfare la voglia di carboidrati, questo renderà più semplice la chetogenica nel lungo periodo
- ti mantiene snello
- migliora la qualità del sonno
- migliora le funzioni immunitarie
- migliora il bilancio della flora batterica intestinale (questo influenza saluta ed umore in modo positivo)

La chetosi piena non è per tutti, aggiungere quindi carboidrati puliti come patate dolci, zucca e riso bianco basmati una volta a settimana, mantiene le funzioni del tuo corpo in modo ottimale. Il tuo corpo, il tuo cervello e le tue articolazioni ne beneficeranno parecchio.

Come portare la chetogenica ciclica al livello successivo

Possono essere utilizzati alcuni stratagemmi insieme alla chetogenica per raggiungere più velocemente (e mantenere) lo stato di chetosi.

Digiuno intermittente. Tutto quello che devi mangiare nella tua giornata, la mangi in una finistra ristretta di tempo, tipicamente di 6-8 ore e digiuni nelle restanti 14-16 ore che compongono quindi la finestra di digiuno.

Digiunare ti aiuta a raggiungere la chetosi e ti aiuta anche a starci, esaurisce le riserve di glucosio e quindi inizi a bruciare grassi per produrre energia e non più gli zuccheri.

Bulletproof Coffee. Bere Bulletproof Coffee al mattino  ti mantiene in chetosi senza farti sperimentare la fame. Ogni bicchiere contiene infatti burro ed olio MCT (oppure olio di cocco). Questi grassi salutari ti manterranno sazio a lungo e ti consentiranno quindi di arrivare all'ora di pranzo senza fame.

Come fare la chetogenica ciclica

È tutto davvero molto semplice ed anche molto flessibile, vediamo i semplici step da seguire per una giornata perfetta di dieta chetogenica standard.

Step 1. Cena entro le 20:00

Step 2. Bevi Bulletproof Coffee al mattino. Puoi bere un'altra tazza entro le 14:00 se per caso avessi fame.

Step 3. Alle 14:00 fai il pranzo, che sia ad elevato contenuto di grassi buoni, moderato in proteine di qualità e con pochi carboidrati puliti (che significa comunque tantissime verdure). Ad esempio un pasto perfetto è salmone, cotto nel burro giallo oppure nell'olio di cocco, accompagnato da tanto cavolo o insalata condita con olio evo ed un mix di semi.

Step 4. Cerca di non fare snack tra un pasto e l'altro (in ogni caso, non è grave) e fai un altro pasto (seguendo le regole del primo) entro le ore 20:00.

Cosa cambia per una giornata perfetta di ricaricare di carboidrati, quindi quel giorno della settimana dove ci concediamo molti più carboidrati puliti?

In realtà non cambia moltissimo, infatti si inizia comunque la giornata con il Bulletproof Coffee. La differenza sta nel fatto che possiamo arrivare anche a 150 g di carboidrati netti (invece di 50 g).

Il concetto alla base è molto semplice: così come nell'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), devi andare per un pò molto forte e poi recuperare. Questo è il ciclo della vita.

Quando sei in chetosi "vai forte". Mangi pochi carboidrati e che siano puliti, mangia quindi tonnellate di verdura, tanti grassi sani e modera le proteine (di qualità). Poi, una volta a settimana, "rallenta". Aumenta il consumo di carboidrati netti e riduci un pochino quello dei grassi.

Per approfondire l'argomento leggi l'articolo Cheto ciclica: quando fare la ricarica di carboidrati

Francesco Marinelli

Biologo Nutrizionista

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