perdere peso ecco cosa fare per gestire la fame - guida di ketofood

Perdere peso: ecco cosa fare per gestire la fame

Indice dei contenuti

  1. Qual è la differenza tra fame e appetito?
  2. Esistono altri motivi per cui si desidera mangiare?
  3. È possibile ridurre la fame con il cibo?
  4. Alcuni consigli per gestire la fame

La fame è una delle sensazioni più frequenti tra gli esseri umani, sperimentandola più di una volta al giorno. Per dare una definizione della fame, essa è in grado di apportare l'energia che serve al tuo corpo per svolgere funzioni vitali come il movimento, il respiro e tanto altro ancora. 

A volte, quando avvertiamo la fame, il nostro corpo la percepisce facendo brontolare lo stomaco o generando altre sensazioni che ce ne diano avviso. Solitamente, si può iniziare ad aver fame dopo 4-5 ore dall'ultima consumazione di un pasto (dipende molto da cosa si è mangiato in quel pasto, in chetogenica può diventare semplice anche fare digiuno intermittente di 16 ore). 

Se ti stai domando quali possano essere i fattori che determinano la sensazione di fame dopo aver mangiato, questi possono essere:

  • Il numero di calorie che hai mangiato; [1]
  • La risposta metabolica da parte del tuo corpo; [2]
  • Il mix di macronutrienti ossia, il rapporto tra carboidrati, grassi e proteine, del tuo pasto. [3]
    • Spesso la sensazione di fame viene confusa con l'appetito poiché si tende utilizzare i due termini come se significassero la stessa cosa. In questo articolo, prima di tutto, ti spiegherò perché fame ed appetito non siano parole sinonime fra loro e poi,  ti spiegherò, passo dopo passo, come imparare a gestire la fame se il tuo obiettivo è quello di perdere peso.

       

      Qual è la differenza tra fame ed appetito?

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      La differenza fra appetito e fame è abbastanza sottile; il primo, l'appetito, è un desiderio di mangiare che aumenta se si annusa o, per esempio, si vedono dei cibi deliziosi. La fame, invece, è una sensazione che avverte il tuo corpo quando hai bisogno di mangiare in modo da fornire allo stesso l’energia della quale necessita.

      Quando ci si trova a stomaco vuoto, si attivano delle cellule tipiche del tratto digestivo che rilasciano la grelina. Quest'ultima, è l'ormone della fame che segnala al tuo cervello di aumentare la produzione di acido gastrico. 

      In questo modo, il tuo corpo si prepara per ricevere e digerire il cibo. Una volta concluso il pasto, le cellule rilasciate dalla grelina ricevono un segnale dal tuo stomaco pieno con l’obiettivo di arrestare il processo di produzione della grelina stessa. È proprio in virtù di questo motivo, che, subito dopo aver mangiato e a stomaco pieno, non si ha più fame. [4]

      Il meccanismo appena descritto, non sempre funziona correttamente: possono verificarsi, infatti, delle eccezioni. Un chiaro esempio di quanto affermato, è la sindrome di Prader-Willi, nella quale i bambini si trovano in una condizione di obesità ma, nonostante ciò, sono sempre spinti a consumare altro cibo a causa degli alti livelli di grelina. [5]

      La fame, da sempre, ha spinto i nostri antenati cacciatori a ricercare il cibo per nutrirsi e dare carburante al loro corpo. Poiché mangiare è diventato necessario per la sopravvivenza, ci si è evoluti al punto tale da trovarlo anche piacevole. Per questo motivo, la fame e l’appetito sono diventati due concetti piuttosto legati fra loro.

      Esistono diversi livelli della fame e questi ultimi, possono essere distinti in virtù dei segnali che il nostro corpo ci manda. Quando non si mangia da varie ore, potresti avvertire dei veri e propri morsi della fame e, se non mangi subito perché magari hai altro da fare, la fame potrebbe temporaneamente svanire.

      È giusto precisare, però, che rimanere senza cibo per parecchio tempo può provocare una sensazione abbastanza dolorosa allo stomaco ed anche mal di testa, vertigini o altri sintomi. Nonostante ciò, alcune persone riescono comunque a resistere più a lungo di altre senza soffrire la fame. [6]

       

      Esistono altri motivi per cui si desidera mangiare?

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      La fame, non è l’unico fattore che ci fa venire voglia di mangiare. Quando si inizia una dieta o, in generale, si vuole perdere peso, è opportuno imparare a distinguere cosa ci faccia avvertire davvero la fame prima di iniziare a mangiare poiché non sempre, in realtà, è necessario alimentarsi in quel preciso momento. 

      Mangiare a causa dello stress

      Generalmente, quando ci sentiamo ansiosi tendiamo a mangiare in risposta allo stress. Gli spuntini fatti per calmare i nervi, sono abbastanza comuni nelle persone che cercano di perdere peso. [7]

      Anche durante l’adozione di uno stile alimentare chetogenico puoi continuare a fare i tuoi spuntini, qualora ne avessi bisogno, ma solo con cibi consentiti.

      Mangiare per alleviare la tristezza o la solitudine

      Quando ci sentiamo tristi o soli, spesso consideriamo il cibo uno strumento per alleviare questi sentimenti. Tale fenomeno, viene descritto  con il nome “mangiare per conforto”. Se anche a te capita di utilizzare il cibo quale strumento di consolazione, devi sapere che in realtà è tale meccanismo che ti fa avvertire la voglia di consumare del cibo e non la fame. [8]

      Mangiare per noia

      Quando ci sentiamo annoiati, è molto facile provare il desiderio di andare in cucina, sbirciare nel frigorifero o nella dispensa per trovare la giusta “ispirazione”. Il cibo, in questo caso, può diventare una vera e propria soluzione alla noia quindi, nulla ha a che vedere con la vera fame. [9]

      Mangiare per abitudine

      Alcune volte, è difficile stabilire se stai mangiando in virtù della tua routine o semplicemente come risposta ad una fame sana. Noi esseri umani, siamo creature abitudinarie e quindi, è normale mangiare alcuni cibi in particolari momenti senza considerare se si tratti di fame o appetito. [10]

      Mangiare come risposta a segnali esterni

      Infine, l’aspetto con cui si presenta il cibo può indurti a confondere il desiderio di mangiare con la fame vera e propria. Quando si passa davanti ad un ristorante con cibi allettanti, vedere un tavolo arricchito da stuzzichini appetitosi può convincerti a mangiare perché pensi in quel momento di avere fame, nonostante tu abbia già mangiato poco prima. [11]

       

      È possibile ridurre la fame col cibo?

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      Diminuire volontariamente il numero delle calorie per perdere peso può essere controproducente perché, molte volte, tale riduzione, genere in noi sentimenti di privazione e di fame. Quanto appena affermato, è uno dei principali motivi per i quali, spesso, le diete ipocaloriche non sono sostenibile nel lungo periodo. [12]

      Tuttavia, esiste un modo molto più piacevole e sostenibile di sopprimere la sensazione di appetito e, quindi, per perdere peso. La soluzione è quella di adottare uno stile di vita con un basso contenuto di carboidrati. 

      Ti elencherò, di seguito, alcune dritte da poter seguire in modo da poter perdere peso e, contemporaneamente, adottare uno stile alimentare sano. 

      Ridurre la quantità di carboidrati 

      Con la riduzione della quantità di carboidrati, noterai sin da subito una repentina diminuzione della sensazione della fame. Questo fenomeno può essere dovuto agli alti livelli ematici in confronto ai chetoni, ossia i composti energetici prodotti dal grasso nel nostro fegato. 

      Quando assumi meno carboidrati, il tuo fegato aumenterà la produzione di chetoni, creando così uno stato di combustione dei grassi definito “chetosi”. Molti studiosi hanno confermato che trovarsi in stato di chetosi permette di ridurre l’appetito e riuscire più facilmente a perdere peso. [13]

      Più quantità di proteine durante i pasti 

      Un altro consiglio che viene dato per chi desidera perdere peso è quello di aggiungere più proteine durante i pasti. Le proteine sono un nutriente importante dal momento che, le stesse, forniscono all’organismo gli aminoacidi fondamentali di cui il corpo ha bisogno per mantenere e costruire i muscoli. [14]

      Le  proteine, inoltre, generano sazietà, abbassano gradualmente i livelli di grelina, e aumentano gli ormoni che ti fanno sentire sazio. [15]

      La riduzione dei carboidrati assunti e l’introduzione di un maggior apporto proteico quotidiano, aiuta le persone a mangiare di meno nel corso della giornata. [16]

      Aggiungi più verdure ad alta fibra 

      Un altro consiglio che può esserti utile al fine di contenere la tua sensazione di fame, è quello di introdurre nella tua alimentazione delle verdure a basso contenuto di carboidrati ma ricche di fibre. Queste, ti aiuteranno a sentirti sazio, durante i pasti e, soprattutto, soddisfatto. [17]

      Non avere paura del grasso

      Una strategia per vincere la fame non è sicuramente quella di evitare il grasso. Nelle diete a ridotto contenuto di carboidrati, le calorie necessarie al funzionamento dell’organismo sono per lo più tratte dai grassi. [18]

      Anche questi ultimi, infatti, sono in grado di apportare ottimi nutrienti e di migliorare il gusto del cibo, se assunti in maniera proporzionata. Puoi, quindi, aggiungere uno o due cucchiai di burro, olio o panna laddove necessario per dare al cibo più sapore. [19]

      Stai lontano dai cibi che stimolano l’appetito

      Riducendo la quantità di carboidrati, eviterai di conseguenza i cibi che stimolano l’appetito e scatenano le voglie culinarie. È stato scientificamente dimostrato, fra le altre cose, che i cibi contenenti alti livelli di zucchero, grassi o farina attivano i centri di ricompensa del cervello nelle persone. [20]

      Non ti sembrerà strano quell oche sto per dirti: quante volte ti è capitato di assaggiare un biscotto e, poi, di non riuscire a fare a meno di prenderne un altro e poi un altro ancora? 

      Per ottenere risultati migliori, cerca di evitare completamente questi cibi in modo tale da poter controllare più efficacemente l’appetito. Puoi comunque prevedere, durante il corso della giornata, degli snack chetogenici a ridotto contenuto di carboidrati e zuccheri. Gli alimenti del nostro store, rispecchiano a pieno queste caratteristiche.   

       

      Alcuni consigli per gestire la fame

      Innanzitutto, incomincia a ridurre al minimo la quantità di carboidrati durante i pasti e, cerca di assumere più fibre, proteine e grassi sani. Se anche seguendo questi consigli, dovessi provare ancora la sensazione di fame fra un pasto e l’altro, potresti provare ad integrare un multivitaminico con minerali. [21]

      Devi considerare, inoltre, che potresti aver anche delle difficoltà nella distinzione fra le sensazioni della fame e della sete, [22] pertanto, qualora dovessi avvertire ancora fame fra un pasto e l’altro, prova a bere un bicchiere d’acqua o una bevanda a basso contenuto di carboidrati. 

      Se hai consumato un pasto e un’ora dopo avverti già molta fame, un altro consiglio è quello di provare a distrarti il più possibile, ad esempio chiamando un amico, in modo da evitare di pensare al cibo fino al pasto successivo. 

      Infine, ricorda di non essere duro con te stesso perché è normale avvertire morsi della fame o voglie occasionali. Quindi, cerca di analizzare le cause del perché avverti sensazioni simili e prova a fare del tuo meglio per nutrire il tuo corpo solo di ciò di cui ha bisogno quando sei affamato. 

       

      Conclusioni

      Perdere peso può essere una missione impegnativa, ma è comunque possibile riuscire a frenare la fame e le proprie voglie. 

      Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante analizzare e distinguere quali sono i momenti in cui hai appetito e quali, invece, vera fame. 

      Così facendo, sarà possibile nutrire il tuo corpo di alimenti di cui ha bisogno per essere forte, sano ma soprattutto, soddisfatto.

       

      Autore: Cristian Disisto, Dott. Magistrale in Ingegneria - Master Trainer Oxygen Advantage - Certified Mental Coach - Co-fondatore ketofood

      Revisore: Dott. Francesco Marinelli, Nutrizionista Funzionale - Certified Functional Medicine Practitioner®

       

      Referenze scientifiche dell'articolo

      [1]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24911618/

      [2]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

      [3]: https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-019-00340-6

      [4]: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/

      [5]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31046160/

      [6]: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/

      [7]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31145919/

      [8]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23470231/

      [9]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/

      [10]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21816186/

      [11]: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/

      [12]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/

      [13]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/ 

      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23632752/

      [14]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22139560/

      [15]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/ 

      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

      https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23466396/

      [16]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23221572/

      [17]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21676152/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/

      [18]: https://www.dietdoctor.com/about/policy-for-grading-scientific-evidence

      [19]: https://openheart.bmj.com/content/3/2/e000409.long

      [20]: https://www.hindawi.com/journals/aps/2016/7238679/

      [21]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142823/

      [22]: https://www.dietdoctor.com/about/policy-for-grading-scientific-evidence