Cheto ciclica: quando fare la ricarica di carboidrati?

A cura di Francesco Marinelli

Nutrizionista Funzionale

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Francesco Marinelli

Biologo Nutrizionista

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Quando si inizia la dieta chetogenica, si inizia molto presto a sentire che è un tipo di alimentazione che nuoce alla salute. Questo, non è in alcun modo la realtà. È pur vero, che per poter mantenere la dieta chetogenica nel lungo periodo e scongiurarne i possibili effettivi negativi, si deve poi passare alla dieta chetogenica ciclica. A questo punto, ben presto, sorge la domanda delle domande: come e quando fare la ricarica di carboidrati? È quello che scopriremo in questo articolo.

Sommario

Chetosi nutrizionale. Nella dieta chetogenica ottieni la maggior parte delle calorie dai grassi, moderate calorie dalle proteine e poche dai carboidrati. Questa combinazione ti fa entrare in chetosi nutrizionale.

Possibile problema. Alcune persone potrebbero incontrare qualche problema nel lungo periodo con una restrizione così importante di carboidrati, come ad esempio costanti sintomi della keto flu, secchezza oculare o stanchezza.

Soluzione. Questi possono essere segnali del tuo corpo, che ti chiede più carboidrati. Il modo più semplice per accontentarlo è quella di fare una ricarica di carboidrati una volta a settimana, ovvero la dieta chetogenica ciclica. 

Generalmente fare la dieta chetogenica significa seguire un’alimentazione ricca in grassi, moderata in proteine e povera in carboidrati (in termini calorici, quindi significa comunque tante verdure).

Ma è importante anche sapere, che la dieta chetogenica non è la dieta perfetta per chiunque e che quindi qualcuno potrebbe dover fare una qualche modifica. 

Le prime due settimane

Quando ci si avventura nella dieta chetogenica e si tagliano quindi i carboidrati, si può fare esperienza dei sintomi della keto flu, ovvero quel periodo in cui il tuo corpo è soggetto alla transizione dal bruciare glucosio per produrre energia al bruciare grassi per produrre energia.

Possono volerci dai 2-3 giorni alle due settimane mediamente per permettere al metabolismo di regolarsi e cambiare il modo in cui utilizza il cibo che mangiamo e genera energia.

I sintomi della keto flu possono essere diversi:

insonnia
irritabilità
debolezza muscolare
nausea
scarsa concentrazione
dolori allo stomaco
voglia di dolci
scarsa lucidità mentale
mal di testa
secchezza oculare
segni di sbilancio ormonale
ecc

Questi sintomi non è in alcun modo obbligatorio che si verifichino e soprattutto non si verificheranno tutti insieme.

Semplicemente, può succedere si verifichino uno o più di questi sintomi durante la transizione.

Questi sintomi dovrebbero essere temporanei. Una volta infatti che il tuo corpo si adatta alla chetosi nutrizionale e quindi utilizza grassi e non più il glucosio per produrre energia, dovresti sentirti molto meglio rispetto a quando hai iniziato. 

Oltre le due settimane

Il tuo corpo ti dirà se ti sarai spinto troppo oltre con la restrizione dei carboidrati. Alcuni degli effetti negativi della chetosi possono essere:

secchezza oculare: i carboidrati aiutano le membrane mucose a produrre muco che ricopre le pareti dell’intestino e cavità nasali e mantieni i tuoi occhi idratati. Alcune persone potrebbero notare che dopo una lunga restrizione di carboidrati, gli occhi potrebbero in un qualche modo irritarsi e questo è un chiaro segno che le membrane del muco non stanno lavorando così bene come dovrebbero.

Sbilancio ormonale: una severa restrizione di carboidrati può causare un abbassamento del livello T3 della tiroide. Può essere un problema, in quanto la tiroide controllo il modo in cui il nostro corpo utilizza l’energia, quindi potrebbe influenzare ogni organo del tuo corpo.

Stanchezza: bruciare grassi per produrre energia non funziona per chiunque. Nella maggior parte delle persone questo scatena l’asse ipotalamo-pituitario-adrenale, che tradotto significa tanta energia in più. In altre persone invece, potrebbe stressarlo e quindi indebolire.

Se hai esperienza di questi sintomi, non devi necessariamente abbandonare la dieta chetogenica. Puoi comunque beneficiare degli incredibili benefici della chetosi, con qualche piccola modifica alla dieta.

In poche parole, potresti aver solo bisogno di reintrodurre un pò di carboidrati quotidianamente (passare quindi ad una chetogenica moderata) oppure fare quella che viene definita dieta chetogenica ciclica (chetogenica standar con un giorno a settimana di ricarica di carboidrati).

Quando e come

Chiunque di noi vorrebbe sentirsi dire un numero esatto di giorni dopo il quale inserire questa modifica, ma purtroppo non funziona così.

È tutto molto soggettivo e ci sono molte variabili in gioco. Dobbiamo però, solo ascoltare il nostro corpo ed iniziare eventualmente a sperimentare con piccole modifiche.

Una buona regola è quella di non superare i 20-30 grammi di carboidrati netti al giorno nel primo periodo (seguire quindi la dieta chetogenica standard), per entrare in chetosi nutrizionale. Ma se dopo due settimane stai ancora avendo esperienza di uno o più dei sintomi della keto flu, questo potrebbe voler significare che il tuo corpo ti sta chiedendo più carboidrati.

Passare alla dieta chetogenica moderata o libera

Ad esempio, se sei molto attivo potresti aver bisogno di più carboidrati netti ogni giorno. Questo significherebbe semplicemente continuare a fare una dieta chetogenica, solo aumentando il quantitativo di carboidrati netti quotidiano.

Quindi ad esempio passare dai classici 20-30 grammi (chetogenica standard), a 40-50 grammi di carboidrati netti al giorno (chetogenica moderata) o più (chetogenica libera) e sperimentare, capendo se la situazione migliora.

Passare alla dieta chetogenica ciclica

Oppure possiamo modificare la nostra dieta passando alla dieta chetogenica ciclica, ovvero manteniamo la classica dieta chetogenica standard con 20-30 grammi di carboidrati netti al giorno, ma un giorno a settimana facciamo una ricarica di carboidrati ad alta qualità ed arriviamo anche a 150 grammi di carboidrati netti.

Questi carboidrati possono essere: patati dolci, riso bianco basmati, zucca, carote e frutti di bosco ad esempio. Parliamo quindi di alimenti che hanno più carboidrati netti del solito, ma che rientrano comunque nella sana alimentazione. Alimenti come pasta o pane o pizza o dolci, non rientrano nella categoria di alimenti adatta ad una sana alimentazione e quindi nemmeno adatta alla ricarica di carboidrati.

Uscire e rientrare dalla chetosi

Questo potrebbe temporaneamente farti uscire dalla chetosi, ma una volta che il tuo corpo avrà terminato di utilizzare i carboidrati extra, rientrerai in chetosi. Questa viene chiamata flessibilità metabolica: quando ci sono carboidrati a disposizione, il nostro corpo utilizza quelli per produrre energia e quando invece non ci sono ma ci sono i grassi (e questi ci saranno sempre), utilizza quest’ultimi per produrre energia.

Concludendo

La dieta chetogenica ciclica ti permette di ottenere i vantaggi della dieta chetogenica standard come la soppressione della fame costante, bruciare i grassi, energie illimitate ed alta concentrazione. Ma allo stesso tempo ottenere i carboidrati di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio. 

Per approfondire l'argomento leggi l'articolo Perché la dieta chetogenica ciclica è meglio

Francesco Marinelli

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