Come eliminare il grasso addominale

A cura di Cristian Disisto

Ingegnere delle Performance Umane

Tempo di lettura

8 min

Cristian Disisto

Ingegnere delle Performance Umane

Tempo di lettura

8 min 

Stai avendo difficoltà nel perdere il grasso in eccesso nella regione addominale? Sei in buona compagnia, non temere.

Si stima infatti che circa il 98% di queste persone, beh non ce la farà. Ogni giorno diverse persone iniziano la dieta per perdere peso, ma ben poche di loro avrà successo.

Ma non ti preoccupare, vedremo a breve strategie super pratiche ed altamente efficaci.
Iniziamo. 

Perdere peso può non essere semplice, perdere soprattutto quello che si va a depositare nella zona addominale, conosciuto anche come grasso addominale o meglio, grasso viscerale, può essere ancora più complicato se non sai come fare.

La prima cosa che devi comprendere è che questo grasso, non è solo un problema estetico. È infatti prima di tutto un problema che può recare seri danni alla nostra salute, è associato ad un aumento del rischio di malattie metaboliche, diabete di tipo 2 ed altre malattie serie.

Capisco possa sembrare preoccupante e sconfortante, ma siamo qui per risolvere questo problema. Infatti, con le giuste strategie, con i giusti cambiamenti nel proprio stile di vita, possiamo risolvere questo problema una volta per tutte.

Questa guida ti spiegherà tutto quello che devi sapere per eliminare il grasso addominale.

Ti garantisco che se metterai in pratica quanto vedremo in questo video, non dico alla perfezione, ma facendo del tuo meglio e soprattutto avendo costanza, inizierai a sentirti alla grande, molto presto.

E no, non ti chiederò di mangiare di meno, non ti preoccupare. 

Video

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Audio

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Cos'è il grasso addominale?

Normalmente le persone tendono ad immagazzinare grasso in eccesso in due modi differenti: sotto la pelle (grasso sottocutaneo) e/o nella zona addominale intorno agli organi (grasso addominale anche detto viscerale).

Come immagazziniamo grasso nel nostro corpo dipende da diversi fattori e non tutti sono sotto la nostra diretta responsabilità:

- genetica
- età
- sesso
- stile di vita

Ma sicuramente e senza alcun dubbio, puoi prendere il controllo della situazione ed eliminare il grasso addominale. Devi solo conoscere le giuste strategie. 

Come si misura il grasso addominale?

I metodi meno convenzionali e quindi meno accessibili e più costosi, ma anche decisamente più accurati sono la risonanza magnetica o la scansione con una DEXA. Questi sono esami che devono essere svolti presso uno studio specializzato.

Ci sono poi le varie bilance impedenziometriche che possono darci un’indicazione più o meno valida, ma di certo non incredibilmente accurata. Possono essere acquistate online con prezzi che variano dai 50 ai 250€ circa.

Ma esiste una tecnica casalinga gratuita, che fa il suo lavoro: utilizzare un metro da sarta per misurare il girovita.

Le raccomandazioni generali sono di quelle di mantenere il proprio girovita sotto un certo numero:

- gli uomini dovrebbero stare sotto 101 cm
- le donne dovrebbero stare sotto 89 cm

Detto questo, diversi esperti suggeriscono misure un pò più stringenti e quindi salutari:

- gli uomini dovrebbero stare sotto 89 cm
- le donne dovrebbero stare sotto 80 cm

Un’altra misura forse ancor più valida e quindi indicazione importante del nostro stato di salute, è quella di mantenere il rapporto girovita/altezza sotto a 0.5.

- minore di 0.5 rischio basso
- tra 0.5 e 0.6 rischio intermedio
- maggiore di 0.6 rischio alto

Ricordiamo ancora una volta, che sono indicazioni generali e non assolute.

Ad esempio, una persona molto muscolosa, potrebbe avere una circonferenza maggiore di un’altra persona che però non è in forma. Questo non significa che la persona muscolosa abbia un rischio maggiore.  

Perché è importante?

Il grasso addominale e quindi viscerale è associato ad un aumento del rischio di incappare in seri problemi di salute, che includono:

- malattie metaboliche
- diabete di tipo 2
- malattie cardiache
- infiammazione

Questo ci porta alla logica conclusione (anche provata dagli studi), che il grasso addominale è anche associato ad una vita più corta.

Attenzione, in quanto anche persone apparentemente normopeso, ma con grasso addominale, possono giungere alle stesse complicazioni.

Basti pensare, che studi hanno evidenziato che il grasso addominale può portare anche a severe complicazioni in chi contrae il virus Covid-19.

Fortunatamente, il grasso addominale può essere ridotto ed eliminato.

Studi dimostrano che ridurlo migliora in modo significativo la nostra salute metabolica e la salute generale.

Ma è importante ricordare che non tutte le strategie di perdita di peso, portano a ridurre il grasso addominale.

Ad esempio, in uno studio i partecipanti che hanno seguito un digiuno di 10 giorni hanno perso peso, ma per lo più massa magra dopo un certo punto.

Mentre i partecipanti che hanno seguito una dieta chetogenica, hanno perso grasso senza però perdere massa magra (è però importante specificare che non è stato possibile capire quanto di questo grasso, fosse effettivamente grasso addominale/viscerale). 

Vediamo ora le strategie da mettere in pratica.

Alimentazione

È abbastanza logico che ogni dieta, se fatta bene, possa aiutarci ad eliminare il grasso addominale. Ma alcune lo fanno meglio di altre e soprattutto, alcune ti consentono di mantenere i risultati mentre altre no.

Dieta Low Carb e Dieta Chetogenica

Siamo su ketofood e mi pare ovvio che noi seguiamo come stile di vita la dieta chetogenica e quindi low carb ma con tanti grassi buoni aggiunti e carbo netti che non superano i 30 grammi al giorno (questa infatti è la differenza tra una semplice low carb e la chetogenica).

La dieta low carb permette di abbassare il livello di insulina, migliora le condizioni della sindrome metabolica e può sconfiggere il diabete di tipo 2. In ultimo, ma non per importanza, aiuta le persone ad eliminare il grasso addominale.

Dieta cheto non significa rinunciare al piacere di mangiare, infatti grazie a ketofood puoi mangiare pane, dolci, crema alle nocciole incredibile, pasta e farlo senza sensi di colpa.

Ti basta leggere le recensioni di questi prodotti per capire che stiamo parlando di prodotti straordinari, sani e naturali al 100%. Se ti interessa, fai un salto su ketofood.it.

Uno studio del 2019, durato due anni, riporta una riduzione del 15% di grasso addominale nei partecipanti che hanno seguito la dieta chetogenica.

Un altro studio che ha messo a confronto partecipanti che hanno seguito una dieta low carb (pochi carboidrati) ed altri che hanno seguito una dieta low fat (pochi grassi), ha evidenziato che chi ha seguito una dieta low carb ha eliminato il 22.8% del grasso addominale, mentre chi ha seguito la dieta low fat solo l’1%.

Tanti studi, dimostrano che la dieta low carb e quindi la dieta cheto, sono davvero molto efficaci nell’eliminare il grasso addominale.

Restrizione calorica

Ci sono ovviamente altri metodi che hanno conseguito risultati nell’eliminazione del grasso addominale. Uno studio di 12 settimane con restrizione calorica ha ridotto la massa grassa di 5 kg ed il grasso viscerale del 16%.

Il problema di questo metodo, come di altre diete, è la sostenibilità nel lungo periodo. Infatti, se una cosa poi non può essere mantenuta nel tempo, ecco che serve a molto poco. Anzi, ci spinge verso infinite diete ad intermittenza. Cosa che ovviamente noi non vogliamo.


Digiuno intermittente

Il digiuno intermittente è una pratica diventata molto popolare nell’ultimo periodo (nonostante esista da millenni) in quanto molto pratica ed efficace.

Studi sul digiuno intermittente a giorni alterni (un giorno mangio, il giorno dopo non mangio e così via), ha dimostrato che questa strategia può aiutare molto nell’eliminare il grasso addominale.

Uno studio ha dimostrato che 6 settimane di digiuno intermittente a giorni alterni ha portato ad una perdita del 7% del peso totale con una perdita del 5.7% di grassi viscerale.

Un altro studio ha dimostrato come il digiuno intermittente sia molto più efficace delle diete tradizionali, nell’eliminare grasso in eccesso.

Il digiuno intermittente è molto versatile, ne esistono diverse varianti e può essere integrato a qualunque dieta. Basta trovare la tipologia di digiuno intermittente che più si adatta al nostro stile di vita, tra queste:
 
- digiuno intermittente 16/8 (il più popolare) 
- digiuno intermittente 20/4 (warrior diet)
- digiuno intermittente 23/1 (dieta omad) 
- digiuno intermittente a giorni alterni
e così via

L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel ridurre il grasso in eccesso ed in particolare il grasso addominale. Diverse diete possono aiutare in questo obiettivo, ma poche ti permettono di mantenere i risultati raggiunti.

La dieta chetogenica è quella più efficace e soprattutto, non è una dieta ma uno stile di vita.

Unire la dieta chetogenica al digiuno intermittente, è senz’altro una strategie potentissima per eliminare il grasso addominale ed essere in piena salute.
  

Allenamento

Quante volte hai sentito dire o hai visto fare (o hai fatto) addominali con il tentativo di bruciare il grasso addominale? Immagino svariate volte.

Beh, non farlo mai più e se vedi qualcuno farlo, fermalo immediatamente. Diversi studi dimostrano come gli esercizi per addominali, non sono per nulla efficaci allo scopo di eliminare grasso addominale.

Altri metodi di allenamento invece, soprattutto (non dimenticarlo mai) quando combinati alla giusta alimentazione (dieta low carb e dieta chetogenica) possono essere davvero molto efficaci.

L’allenamento di forza e l’allenamento aerobico possono portare diversi benefici, sotto tutti i punti di vista. Ma perché non combinare tutti i loro pregi eliminandone i difetti?

L’allenamento di forza e quindi con i pesi, diciamocelo non è per tutti. Non a tutti infatti piace sollevare carichi importanti e farlo con costanza.

Allo stesso modo l’allenamento aerobico come una corsa o una lunga camminata, richiedono diverso tempo e non tutti hanno molto tempo libero a disposizione.

Ma esiste un metodo, che nel minor tempo possibile ti permette di ottenere il massimo dei risultati: l’allenamento ad intervalli ad alta intensità.

Intervalli ad alta intensità (HIIT) significa alternare momenti in cui diamo il massimo a momenti in cui recuperiamo in modo attivo.

Ad esempio puoi fare una corsa veloce per 30 secondi (non corsetta, devi dare il massimo) e poi riposare per 90 secondi camminando. Ripetere per 5 volte ed il gioco è fatto.

Minimo sforzo (soprattutto di tempo) e massima resa.

Come esercizio puoi scegliere quello che preferisci: camminare, correre, saltare, squat, piegamenti sulle braccia, bicicletta, nuoto, quello che vuoi! Puoi anche combinarli tra di loro per formare un circuito.

Quello che conta è il concetto alla base: intervalli ad alta intensità, breve ma intenso. 

Stile di vita

La nostra quotidianità e quindi il nostro stile di vita è fondamentale, nel raggiungimento del nostro risultato di benessere e quindi anche per eliminare il grasso addominale in eccesso.

Controllare lo stress e dormire bene sono aspetti fondamentali per la nostra salute e sono di conseguenza molto importanti anche per eliminare il grasso addominale.

Gestione dello stress

Lo stress e quindi l’ormone dello stress ovvero il cortisolo, bloccano letteralmente lo stato brucia grassi e quindi impediscono di perdere peso.

È fondamentale mettere in atto pratiche della gestione dello stress come:

- meditazione
- respirazione
- giocare
- leggere
- stare in mezzo alla natura
- rallentare un attimo

Dormire di qualità

Stessa cosa vale per il dormire. Dormire bene non significa solamente dormire 8 ore, significa invece qualità del sonno.

Con qualità si intende non solo le ore che passiamo sdraiati nel letto, ma in quali fasi del sonno passiamo quelle ore.

È un discorso lungo che magari affronteremo in un altra guida, per ora ti basta sapere quali sono le pratiche per assicurarsi una buona qualità del sonno:

- svegliarsi sempre allo stesso orario (Sabato e Domenica compresi)
- addormentarsi sempre allo stesso orario
- dormire almeno 7 ore ogni notte
- non bere caffè dopo le 14:00
- non fare attività fisica nelle due ore che precedono l’andare a dormire
- non bere alcolici (vino compreso) dopo le 17:00
- la stanza da letto deve essere completamente buia
- non ci devono essere rumori
- non lavorare in camera da letto

Magari non iniziare con tutte queste cose insieme, anche se non sono molto complicate ed ovviamente sarebbe meglio farle tutte. L’importante è che piano piano iniziamo ad inserirle nel nostro stile di vita. 

Conclusioni

Il grasso addominale o viscerale è associato in modo importante a rischi di salute, tra cui sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Fortunatamente, con strategie semplici ed accessibili è possibili eliminarlo. Una combinazione di dieta chetogenica, digiuno intermittente ed allenamento ad alta intensità e senz’altro la cosa più potente che si possa fare per eliminare il grasso addominale.

Anche in questo caso, magari non facciamo tutto subito ma iniziamo per gradi scegliendo solo una di queste azioni e man mano aggiungiamo le altre. 

Cristian Disisto

Ingegnere delle Performance Umane

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