Dieta chetogenica ed allenamento: come fare?

A cura di Francesco Marinelli

Biologo Nutrizionista

Tempo di lettura

3 min 34 sec

Francesco Marinelli

Biologo Nutrizionista

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3 min 40 sec

Una delle critiche più famose mosse alla dieta chetogenica - stile alimentare in cui si privilegiano grassi sani a discapito di carboidrati poco sani e quindi Low Carb High Fat - è che non va bene per chi desidera costruire un fisico atletico e magari anche muscoloso. Questo deriva dalla convinzione che hai bisogno di carboidrati per produrre glicogeno, ovvero glucosio (zucchero) immagazzinato, che nutre i tuoi muscoli. Di conseguenza, la maggior parte dei dottori e dei trainer suggerisce alimentazioni ad elevato contenuti di carboidrati per atleti.

Sommario

Carboidrati ed allenamento. È convinzione comune siano necessari carboidrati per potersi allenare duramente ed ottenere risultati. Niente di più sbagliato.

Benefici di allenamento e chetosi. Non solo nei tuoi allenamenti in chetosi avrai più energie, ma potrai anche allenarti più duramente ottenendo anche più risultati.

Chetosi ed allenamento. Ci sono cose davvero semplici che puoi fare fin da subito per iniziare a testare ciò che meglio funziona per te. In ogni caso, chetosi ed allenamento/muscoli è assolutamente fattibile.

Perché non hai bisogno dei carboidrati per allenarti duramente

Se ti sei allenato o se ti stai allenando mentre al contempo segui un tipo di alimentazione chetogenica o comunque una qualche variazione di una Low Carb High Fat, ci sono buone notizie: le ricerche dimostrano come non solo non ci sia assolutamente bisogno di carboidrati per le tue performance atletiche, ma che addirittura potresti avere un vantaggio eliminandoli.

Uno studio molto importante ha scoperto che gli atleti endurance che seguono una dieta low carb high fat, performano allo stesso modo degli atleti che seguono una dieta ad elevato contenuto di carboidrati, se non meglio.

Fino ad oggi, la maggior parte degli studi ha concluso che solo il 10% della nostra energia può essere ottenuta dai grassi mentre per il resto devi fare affidamento al glicogeno, il glucosio (zucchero) che viene immagazzinato in muscoli e fegato.

Questa è la ragione principale per cui le diete ad elevato contenuto di carboidrati sono state lo standard degli atleti per così tanti anni. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, le tue riserve di glicogeno esauriscono in fretta, finisci la benzina, ed inizi ad "bruciare" le proteine dei tuoi muscoli per produrre energia, giusto?

Completamente sbagliato. Se insegni al tuo corpo di preferire i grassi per produrre energia (seguendo la dieta chetogenica ad esempio), puoi allenarti molto intensamente senza alcun problema, come dimostra questo studio.

Questo studio ha misurato le performance di corridori endurance (anche oltre i 100 km), questi sono i risultati:

  • la metà dei partecipanti ha seguito una dieta Low Carb (meno del 20% delle calorie proveniente dai carboidrati) per 6 mesi
  • L'altra metà ha seguito un'alimentazione High Carb (più del 55% delle calorie proveniente dai carboidrati) per 6 mesi
  • Nei giorni di test, gli atleti hanno corso per 3 ore e raccogliendo una vasta gamma di indicatori sono riusciti a capire molto bene che cosa ciascuno dei due gruppi ha utilizzato per produrre energia e quando duramente sono riusciti ad allenarsi

I risultati sono stati impressionanti. I corridori che hanno seguito l'alimentazione Low Carb hanno avuto "una straordinaria ossidazione dei grassi" dice Jeff Volek.

In altre parole, sono diventati delle macchine brucia grassi. Hanno recrutato un'incredibile ammontare di energia dai grassi durante la corsa di 3 ore e non hanno dimostrato alcuna fatica in più rispetto agli atleti che hanno seguito la dieta High Carb.

Ciò che è stato ancora più interessante è che entrambe i gruppi avevano gli stessi livelli di glicogeno prima e dopo la corsa e non hanno in alcun modo "bruciato" massa magra (muscoli) per averne di più.

Quindi ciò che possiamo comprendere da questo studio è che la chetogenica ti può aiutare:

  • ad aumentare in modo drastico l'utilizzo dei grassi per produrre energia
  • a preservare la massa magra
  • a continuare ad allenarti anche duramente senza avere svantaggi metabolici, anche ad un livello pro. L'autore dello studio afferma che molti degli atleti che nello studio hanno seguito la dieta High Carb, vedendo i risultati degli atleti Low Carb, sono passati ad una dieta Low Carb.

Altri benefici dell'allenamento in chetosi

Allenarti in un regime Low Carb High Fat (LCHF) può darti altri importanti vantaggi:

  • Grassi e colesterolo supportano i tuoi livelli di testosterone e questo ti permette di bruciare ancora più grassi. Al contrario i carboidrati, specialmente quelli semplici, causa un abbassamento del livello di testosterone, causando un accumulo di grasso corporeo.
  • Il tuo serbatoio di energia è molto più capiente quando funzioni a grassi. Una persona media può immagazzinare solo circa 500g di glicogeno per volta (energia che proviene dal glucosio), mentre come ben sappiamo, le riserve di grassi possono essere pressoché infinite.
  • Hai meno peso da trasportare in quanto hai meno acqua immagazzinata, questo perché il glicogeno è composta da glucosio ed acqua, quindi ci liberiamo di questo peso/gonfiore. Sarai più leggero, snello e veloce e questo fa tutta la differenza del mondo.

Chetosi ed allenamento: come fare

Se vuoi bruciare più grassi senza sacrificare le tue performance atletiche, questo è ciò che potresti provare a fare:

  • Seguire un'alimentazione Low Carb High Fat, quindi dieta chetogenica
  • Ottieni dal 5 al 20% delle tue energie dai carboidrati, ogni giorno. Puoi anche provare ad abbassare la soglia di carboidrati per entrare in chetosi più profonda, è tutto molto soggettivo. Così come puoi provare ad evitare la giornata di ricarica di carboidrati, ancora una volta: devi testare e capire cosa funziona meglio per te
  • Mangia grassi prima di allenarti così i tuoi muscoli hanno un rapido accesso ad energia disponibile. Ad esempio il Bulletproof Coffee è un ottimo pre-workout
  • Ottieni carboidrati da alimenti a basso contenuto di amidi e zuccheri, parliamo quindi di verdure come ad esempio broccoli, cavolo e finocchi.

Ognuno di noi è differente e quindi come sempre, la chiave è testare per capire cosa funziona meglio per ciascuno di noi.

Grazie per aver concluso la lettura di questo articolo.

Francesco Marinelli

Biologo Nutrizionista

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