10 Regole per mangiare carboidrati e dimagrire

Autore: Cristian Disisto, Master Specialistico nella forza e nutrizione per le Alte Prestazioni Sportive, Dott. Magistrale in Ingegneria - Co-fondatore kefood.it

Revisore: Dott. Francesco Marinelli, Nutrizionista Funzionale - Certified Functional Medicine Practitioner®

Premessa molto importante: questa guida non ti vuole dire "mangia tanti carboidrati", vuole semplicemente insegnarti a gestirne l'assunzione, ovvero "se li vuoi mangiare è opportuno tu segua queste regole".

Inoltre non stiamo parlando di dieta chetogenica. Detto questo, seguendo i principi elencati, si andrebbe a finire dentro uno stile alimentare molto simile a quello della dieta chetogenica targhetizzata (sicuramente molto molto valido).

Regola 1: Limita i giorni ad alto contenuto di carboidrati

La prima cosa su cui concentrarsi è che i giorni ad alto contenuto di carboidrati non dovrebbero essere più di tre o quattro a settimana, in altre parole ci sono giorni in cui mangiamo pochi carboidrati (giorni di cheto o Low Carb) e giorni in cui invece ne possiamo mangiare di più. Quali sono questi giorni? Lo scopriamo con la prossima regola.

Regola 2: Mangia più carboidrati nei giorni di allenamento anaerobico

I giorni ad alto contenuto di carboidrati dovrebbero coincidere con i giorni in cui utilizzi appunto i carboidrati come fonte di energia.

Questo riguarda attività come allenamento con i pesi, allenamento di potenza, gli sprint o allenamento ad alta intensità. Infatti per poter svolgere questi allenamenti, si utilizzano principalmente carboidrati come fonte di energia.

Se invece stai facendo lavoro aerobico come ad esempio camminare, jogging, un giro in bici e via dicendo, non sarebbe vantaggioso avere un alto apporto di carboidrati in quanto non useresti poi questi carboidrati per il tuo allenamento (useresti infatti grassi) e si andrebbero così ad accumulare.

Quindi per schematizzare la questione:

• fai allenamento con i pesi? Mangia un pò più carbo dopo allenamento
• fai una corsetta leggera? Rimani in Low Carb

Regola 3: Scegli carboidrati naturali

Ciò significa concentrarsi su alimenti come frutta, tuberi, patate dolci, patate rosse e legumi occasionali.

Evita i carboidrati processati (merendine, biscotti, prodotti da forno, ecc) come fonte principale nei giorni ad alto contenuto di carboidrati. Posso garantirti che ti faranno sentire molto peggio.

Mi raccomando: mangiare un pò più carboidrati non significa mangiare pane, pasta e pizza.

Regola 4: Tieni i carboidrati per la sera

È importante allocare la maggior parte dei carboidrati, escludendo quelli pianificati per il periodo intorno all'allenamento, verso la sera.

Non sto dicendo di mangiare carboidrati poco prima di addormentarti, ma semplicemente di mangiarli verso la parte finale della giornata, che sia comunque circa 3 ore prima di andare a letto.

In sostanza significa:

• fino a pranzo continua con la solita Low Carb/cheto
• tardo pomeriggio/cena inserisci più carboidrati

Regola 5: Usa la cannella

C'è chi l'adora, c'è chi la odia (ad esempio io), ma la cannella può davvero aiutarti a utilizzare al meglio i carboidrati e a prevenire picchi glicemici al di fuori dei limiti desiderati.

Quindi potresti ad esempio aggiungerla nel pasto dove metti più carboidrati.

Regola 6: Utilizza Elettroliti soprattutto nei giorni a basso contenuto di carboidrati

Quando si consumano pochi carboidrati, ciò che succede e che porta tanti vantaggi è che si abbassa il livello di insulina, di consuguenza si ha una minor ritenzione idrica (altro effetto desiderato). 

Così facendo però, si perdono anche diversi minerali preziosi, che se ne vanno appunto con l'acqua. Motivo per cui è fondamentale integrarli, allo scopo di mantenere equilibrio nel bilancio elettrolitico.

Qui trovi i nostri elettroliti >

Regola 7: Riduci l'assunzione di grassi nei giorni ad alto contenuto di carboidrati

Ridurre l'assunzione di grassi nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, è sicuramente utile per evitare sovrapposizioni metaboliche tra l'utilizzo dei grassi e dei carboidrati e soprattutto per evitare eccessi calorici.

Regola 8: Scegli alimenti ricchi di antiossidanti

Cerca alimenti che siano ricchi di polifenoli, antiossidanti e quercetina come patate dolci, verdure crucifere, asparagi, melograno e frutti di bosco.

Regola 9: Aumenta le fibre nei giorni a basso contenuto di carboidrati

Quando riduci l'apporto di carboidrati, è importante assicurarsi di consumare abbastanza fibre. Questo potrebbe includere alimenti come semi di lino da aggiungere a insalate e frullati oppure psillio, che puoi trovare in grandi quantità nel nostro pane.

Qui trovi il nostro pane >

Regola 10: Aggiungi carboidrati intra-allenamento se necessario

Ci sono due motivi per farlo: in primo luogo, puoi godere dei carboidrati senza l'aumento di insulina. In secondo luogo, ti consente di far arrivare quei carboidrati direttamente nei muscoli, il che è importante per ristabilire il glicogeno muscolare.

Ciò ti permette di affrontare i giorni a basso contenuto di carboidrati senza sentirti privo di energia, poiché i carboidrati sono stati distribuiti in modo efficace nei muscoli.

Questo ovviamente non significa mangiare biscotti o schifezze durante l'allenamento, ma godersi magari una fetta di anguria che è semplice da digerire e ha gli zuccheri che fanno al caso nostro.

Queste regole valgono per tutti, a maggior ragione per chi non segue un'alimentazione Low Carb.

Per quest'ultimi invece, ciò non significa che ora si possono mangiare molti più carboidrati, significa invece che ci sono anche per noi momenti in cui è meglio mangiarli. La dieta chetogenica targhetizzata è la perfetta espressione di quanto spiegato in questo articolo.