Proteine WHEY in polvere: cosa sono, benefici e perché aiutano a dimagrire

Autore: Cristian Disisto, Master Specialistico nella forza e nutrizione per le Alte Prestazioni Sportive, Dott. Magistrale in Ingegneria - Co-fondatore kefood.it

Revisore: Dott. Francesco Marinelli, Nutrizionista Funzionale - Certified Functional Medicine Practitioner®

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Per mantenere un certo peso corporeo e massa magra, hai bisogno di un adeguato introito di proteine.

Se ne mangi meno di quanto tu abbia effettivamente bisogno, inizi a perdere massa magra (ciò che invece vuoi mantenere) e questo si traduce in un metabolismo più basso.

Trovi tutte le referenze scientifiche di questa guida, in fondo a questa pagina.

Proteine, fondamentali per perdere peso

In breve, come ti aiutano a perdere peso, poi qui sotto approfondiamo:

• promuovono in modo diretto la perdita di peso
• aiutano nel mantenimento/sviluppo della massa muscolare
• aumentano il dispendio energetico del 42%
• aumentano il senso di sazietà
• ti portano a mangiare di meno senza sforzo
• aumenta il metabolismo.

Mangiare più proteine durante un percorso dimagrante promuove la perdita di peso, aiuta a mantenere/sviluppare massa magra (muscoli) e aumenta il metabolismo⁽⁴⁹²⁾.

In confronto ad una dieta a basso contenuto di proteine con il solo 12% di calorie proveniente dalle proteine, una dieta con un quantitativo di proteine pari al 30% ti porta ad avere un aumento del dispendio energetico del 42% causato dalla gluconeogenesi⁽⁴⁹³⁾.

In diversi studi, i soggetti che hanno mangiato pasti con più proteine hanno registrato un maggior senso di sazietà rispetto a quelli che ne hanno mangiate di meno⁽⁴⁹⁴⁾.

Quando alle persone viene concesso di mangiare quanto vogliono, purché il 30% della dieta sia costituito dalle proteine, finiscono in media per mangiare 441 calorie in meno rispetto a quelli che seguono una dieta con il solo 10% di proteine⁽⁴⁹⁵⁾.

Chi mangia più proteine finisce con il bruciare più calorie per diverse ore dopo il pasto⁽⁴⁹⁶⁾.

Il più alto effetto termico generato dalle proteine contribuisce ad un'elevata sensazione di sazietà⁽⁴⁹⁷⁾.

Sappiamo benissimo non sia affatto semplice soddisfare un adeguato consumo giornaliero di proteine, ecco perché le nostre proteine in polvere possono essere una svolta fondamentale.

Perchè si chiamano proteine "Whey"?

Le proteine del siero del latte rappresentano uno degli integratori più studiati nel campo della nutrizione e del fitness. È ampiamente riconosciuto che contribuiscono alla costruzione muscolare, alla rigenerazione dei tessuti e vantano una serie di altri benefici.

La maggior parte delle proteine del siero di latte proviene dal latte vaccino, anche se è possibile trovarne alcune dal latte di capra. Il latte contiene due proteine principali: la caseina (circa 80%) e il siero di latte (circa 20%).

Quando si separano i solidi del latte dal liquido, si ottengono le whey (il liquido, ) e la caseina (il solido). Quando il liquido viene essiccato a spruzzo e trasformato in polvere e filtrato, si ottengono le proteine del siero di latte.

Gli incredibili benefici delle proteine Whey

Le proteine del siero del latte sono per lo più conosciute come integratore per lo sviluppo muscolare. Il siero di latte aumenta la sintesi proteica muscolare, la forza, la potenza e il recupero dei tessuti⁽¹⁾. 

Ma è un errore pensare che le proteine whey in polvere siano utili solo per bodybuilder e atleti più accaniti. 

Infatti le whey aiutano anche le persone, soprattutto le donne, a mantenere la massa muscolare e a perdere peso⁽²⁾. In altre parole, le whey possono aiutare a diventare e rimanere snelli e magri.

Questo effetto è particolarmente pronunciato quando le proteine whey in polvere vengono combinate con una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi⁽³⁾.

Le proteine in polvere del siero del latte abbinate all'allenamento di resistenza aiutano anche a prevenire la sarcopenia, ovvero il declino muscolare legato all'avanzamento dell'età che causa non pochi problemi di salute e diminuisce le aspettative di vita⁽⁴⁾.

Ciò significa che gli adulti (e a maggior ragione man mano si avanza con l'età) possono trarre beneficio dalle proteine del siero del latte tanto quanto i giovani.

Trovi qui le nostre proteine in polvere

Perché è importante che le proteine siano Grass-fed

Grass-fed significa "alimentazione con erba", parliamo quindi di mucche che hanno vissuto pascolando libere e mangiando ciò per cui sono predisposte: erba.

I migliori pascoli grass-fed al mondo si trovano in Nuova Zelanda: le nostre proteine whey grass-fed, provengono proprio dalla Nuova Zelanda.

Le proteine in polvere whey provenienti da mucche grass-fed ovvero nutriti con erba, sono davvero di un'altra categoria rispetto a quelle a base di mais o soia che riempiono le mangiatoie degli allevamenti convenzionali.

Le proteine del siero di latte da mucche alimentate con erba hanno livelli più elevati di composti immunitari e bioattivi.

La scienza lo conferma. In una ricerca del 2012 pubblicata sul Journal of the Science of Food and Agriculture, i ricercatori hanno analizzato le proteine del siero di latte provenienti da allevamenti convenzionali e biologici in Polonia⁽⁵⁾.

Hanno scoperto che il siero di latte biologico Grass-fed conteneva più beta-lattoglobulina, lattoferrina e lisozima rispetto al siero di latte convenzionale.

Senza andare troppo nel dettaglio, lascia che ti spieghi gli effetti benefici della sola beta-lattoglobulina.

Beta-lactoglobullin

È collegata ai seguenti benefici per la salute^(6)(7)(8):

Proteine Whey Grass-fed vs Proteine Whey convenzionali

Per riassumere, ecco le principali differenze tra le proteine whey che provengono da mucche al pascolo Grass-fed nutrite con erba rispetto alle normali proteine del siero di latte che costituiscono il 99% delle proteine in polvere che puoi trovare in commercio.

proteine whey grass-fed nutrite con erba contengono più:

• Beta-lattoglobulina, un potente rinforzo immunitario
• cisteina, che supporta la risposta antiossidante
• Lattoferrina, che aiuta a combattere il cancro e il sovraccarico di ferro.
• Lisozima, un killer naturale dei batteri.

Nel quadro generale, gli allevamenti biologici da pascolo Grass-fed di mucche alimentate a erba:

• Utilizzano il pascolo a rotazione, che crea un terreno ricco e contribuisce a un ecosistema più sano.
• non torturano le mucche con diete innaturali e condizioni di vita squallide
• Vietano l'uso di antibiotici, riducendo così il rischio di superbatteri.

In definitiva, non esistono motivi per scegliere le proteine whey convenzionali. Le nostre proteine in polvere sono le migliori in assoluto.

Quante proteine assumere ogni giorno

Dieta chetogenica

Fino a poco tempo il fabbisogno proteico giornaliero consigliato nella dieta chetogenica era del 15-20%, questo perché si temeva che più proteine interrompessero la chetosi attraverso il processo di gluconeogenesi. Ma ora sappiamo che non è così.

Questo perché la gluconeogenesi si attiva solo quando il corpo richiede glucosio, ciò significa solo quando ce n'è effettivamente bisogno e quindi questo glucosio verrebbe subito usato⁽⁹⁾.

Ecco perché ora ci sentiamo di consigliare, grazie ai più aggiornati studi scientifici, di arrivare anche al 35-40% di fabbisogno giornaliero proteico.

Atleti per alte prestazioni sportive

• mangia almeno 0.4g di proteine/kg di peso corporeo, ad ogni pasto
• distanza tra i pasti con proteine di 3-5h
• consuma 30-40g di proteine 1-3h prima di dormire per evitare l'effetto catabolico del digiuno notturno (proteine whey perfette in questo caso)
• quando fai allenamento con carichi consuma 1.6-2.2g di proteine/kg di peso corporeo distribuiti in 3-4 pasti
• implementa l'integrazione di glicina se ti è possibile

Differenti livelli di attività fisica

• Adulto, esercizio moderato: 1.2-1.8g di proteine/kg di peso corporeo
• Atleta endurance: 1.6-1.8g di proteine/kg di peso corporeo
• Allenamento forza e bodybuilders: 1.6-3.3g di proteine/kg di peso corporeo
• Atleti Elite: 1.7-3.3g di proteine/kg di peso corporeo
• anziani e sedentari: 1.2g di proteine/kg di peso corporeo

Differenti tipologie di allenamento

• Allenamento forza e bodybuilding: 25-40g proteine whey prima e dopo allenamento
• Corsa, endurance: 25g proteine whey post allenamento
• Ginnastica, nuoto, calcio: 25-40g proteine whey (o caseina) post allenamento
• Esercizio bassa/media intensità: pasto proteico normale, tutti i tipi di proteine vanno bene

Aminoaci essenziali, non-essenziali e BCAA 

Le proteine del siero di latte sono composte da aminoacidi, i mattoni delle proteine.

Le diverse fonti proteiche - carne, formaggio, uova, verdure ad alto contenuto proteico - contengono tutte profili aminoacidici diversi.

Le proteine del siero del latte contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali, il che le rende, al contrario di quelle menzionate poco fa, una fonte proteica completa⁽¹⁰⁾.

Aminoacidi essenziali

Si tratta di un aspetto importante perché è necessario consumare regolarmente gli aminoacidi essenziali. Non è possibile produrli da soli (da qui essenziali) e bisogna ricorrere a fonti alimentari o integrative per costruire e mantenere i muscoli, riparare i tessuti o produrre neurotrasmettitori e ormoni⁽¹¹⁾.

Aminoacidi non essenziali

Gli aminoacidi non essenziali sono quelli che il corpo può generare da solo. Tecnicamente non sono necessari quanto gli aminoacidi essenziali, ma l'integrazione è comunque necessaria per molte persone.

BCAA

Il siero di latte (proteine in polvere whey) contiene anche gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina, che non si trovano invece nelle proteine vegetali.

I BCAA sono gli aminoacidi più importanti (in particolare la leucina, di cui sono molto ricche le proteine whey in polvere grass-fed) e ben documentati per l'aumento e il recupero muscolare⁽¹²⁾.

Altre proteine

Le proteine whey in polvere sono ricche anche di lattoferrina, beta-lattoglobulina, alfa-lattoalbumina e immunoglobuline, tutte proteine antibatteriche, antivirali e antimicotiche. Possono contribuire a ridurre l'infiammazione e a migliorare la funzione immunitaria.

Grass-fed è meglio per te e per il pianeta

Sia le proteine del siero di latte convenzionali che quelle grass-fed possono essere utilizzate nei frullati proteici e in tantissime ricette, ma è fuori discussione che quelle grass-fed siano nettamente le migliori.

Non solo infatti hanno un apporto nutrizionale superiore (beta-lattoglobulina, lattoferrina e lisozima), ma grass-fed significa anche appoggiare pratiche agricole sostenibili per il pianeta.

Abbiamo visto quanto sia fondamentale raggiungere il fabbisogno proteico quotidiano, qualunque sia l'obiettivo: perdere peso, forza, muscoli, endurance, evitare l'invecchiamento e via dicendo.

Ma sappiamo quanto sia complicato raggiungere il fabbisogno giornaliero con la normale alimentazione e quindi carne, uova, pesce, latticini, semi e frutta secca.

Ecco perché le proteine in polvere whey, che possono essere assunte con acqua, in frullati o le più disparate ricette, rappresentano la chiave per il proprio obiettivo.

Ci siamo impegnati profondamente, per metterti a disposizione le proteine whey in polvere più pure che ci siano, provenienti dai più qualitativi pascoli grass-fed al mondo, quelli della Nuova Zelanda.

Autore: Cristian Disisto, Master Specialistico nella forza e nutrizione per le Alte Prestazioni Sportive, Dott. Magistrale in Ingegneria - Master Trainer Oxygen Advantage - Certified Mental Coach - Co-fondatore ketofood

Revisore: Dott. Francesco Marinelli, Nutrizionista Funzionale - Certified Functional Medicine Practitioner®

referenze scientifiche dell'articolo

492 - Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1281-98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. Epub 2012 Oct 24. PMID: 23097268. 

493 - Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26. doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29. PMID: 19640952. 

494 - Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber. Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):89-94. doi: 10.1093/ajcn/83.1.89. PMID: 16400055. 

495 - Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798. 

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1 - Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE, Fernandez ML, Bruno RS, Ptolemy AS, Kellogg MD, Maresh CM, Kraemer WJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580. PMID: 24015719. 

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5 - Kuczyńska B, Puppel K, Gołebiewski M, Metera E, Sakowski T, Słoniewski K. Differences in whey protein content between cow's milk collected in late pasture and early indoor feeding season from conventional and organic farms in Poland. J Sci Food Agric. 2012 Nov;92(14):2899-904. doi: 10.1002/jsfa.5663. Epub 2012 Apr 30. PMID: 22549884. 

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9 - Bisschop PH, Pereira Arias AM, Ackermans MT, Endert E, Pijl H, Kuipers F, Meijer AJ, Sauerwein HP, Romijn JA. The effects of carbohydrate variation in isocaloric diets on glycogenolysis and gluconeogenesis in healthy men. J Clin Endocrinol Metab. 2000 May;85(5):1963-7. doi: 10.1210/jcem.85.5.6573. PMID: 10843182. 

10 - Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294. 

11 - National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. 

12 - Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.