Principi della dieta chetogenica – ketofood

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25 Giugno 2020

Principi della dieta chetogenica

Francesco Marinelli

Biologo Nutrizionista

La dieta chetogenica è oggi davvero molto popolare nel mondo dell'alimentazione e del fitness. Chi per un motivo chi per un altro, prima o dopo si è imbattuto nel mondo low carb. Ma cosa significa davvero dieta chetogenica? Lo scopriamo in questo articolo.

Sommario

Dieta chetogenica. Parliamo di un tipo di alimentazione a basso contenuto di carboidrati, moderato in proteine ed elevato in grassi sani.

Facciamo chiarezza. Low Carb non significa necessariamente dieta chetogenica. Significa solo pochi carboidrati, ma non ci sono indicazioni riguardo quali carboidrati, quali e quante proteine e soprattutto quanto e quali grassi. Se facciamo una low carb senza grassi, non stiamo facendo la dieta chetogenica.

Perdere peso. Una delle ragioni principali per cui ci si approccia lla dieta chetogenica è quella del perdere il grasso in eccesso e questo per ovvi motivi: perchè funziona. Ma la dieta chetogenica è molto di più, è uno stile di vita. Che si voglia perdere peso, costruire muscoli o anche semplicemente essere in forma ed in salute, la chetogenica può fare al caso nostro.

Principi. In questo articolo vedremo quali sono i principi cardine della dieta chetogenica, quali sono le tipologie di dieta chetogenica e per chi è adatta.

La dieta chetogenica

La dieta chetogenica (Low Carb High Fat) ha aiutato migliaia di persone a perdere peso, ad essere più in forma ed allo stesso tempo a guadagnare incredibili livelli di energia, focus e concentrazione.

Tutto ruota intorno ad un pilastro principale: imparare ad alimentare in modo efficiente il nostro corpo ed il nostro cervello mentre eliminiamo tutte le tossine e tutte le cattive abitudini che ci hanno tenuti intrappolati nel passato.

Detto in parole semplici: eliminare ciò che intossica ed infiamma il nostro organismo ed inserire ciò che invece lo nutre al meglio.

Nella pratica significa eliminare zuccheri ed alimenti raffinati ed inserire tante verdure, ma soprattutto grassi di qualità.

Tutto questo all’inizio potrebbe preoccupare e creare un pò confusione d’altronde stiamo strovolgendo le nostre credenze. La realtà è però che non c’è assolutamente bisogno di una laurea in biochimica per iniziare ad ottenere immediatamente incredibili cambiamenti per quanto riguarda umore, performance e composizione corporea. Non ci sono complicate regole e non ci sono concetti complicati da memorizzare.

Sapere cosa mettere nel piatto (e quindi cosa non mettere) per far si che il nostro corpo sia in salute, è davvero molto semplice.

Arriviamo subito ai benefici di questo tipo di alimentazione: più energia, miglior focus e concentrazione, perdita di grasso corporeo, miglioramento dell’umore, diminuzione dell’infiammazione corporea, miglioramento della felicità in generale, stop al desiderio di cibo e migliori performance a lavoro, a casa e nello sport.

Ti sentirai incredibilmente sazio per ore e non avrai più il desiderio di cibo e di dolci. Nella dieta chetogenica ci concentreremo su cibo incredibilmente nutriente e ad alta qualità e non si conteranno calorie. Hai capito bene: non si conteranno calorie.

Il concetto è molto semplice: una caloria non è soltanto una caloria. Una caloria di patatine fritte non è uguale ad una caloria del sedano, infatti calorie di differenti alimenti influenzano in modo differente il nostro organismo.

Ci sono calorie che danneggiano l'organismo e rallentano il metabolismo, come ad esempio quelle provenienti da carboidrati raffinati, cibi processati, cibo spazzatura, bevande zuccherate, grassi industriali e così via.

Ci sono poi calorie che aiutano, proteggono e riparano l'organismo ed aumentano il metabolismo, come ad esempio quelle provenienti da cibo reale come grassi ad elevata qualità, proteine ad elevata qualità, frutta dal basso contenuto di zuccheri, verdure, frutta secca e semi.

Hai mai iniziato un qualsiasi tipo di dieta con l’esigenza e la frustrazione di dover essere perfetto a tutti i costi? Bene, questo è proprio il motivo per cui la maggior parte delle diete non possono e non potranno mai funzionare. Se a questo aggiungi che devi anche mangiare meno di quanto vorresti e quindi devi patire la fame, capisci bene che è l'esatta ricetta per il baratro.

Questo tipo di alimentazione è invece completamente differente.

Ci sono alimenti perfetti ed alimenti un pò meno perfetti ma che sono comunque un ottimo inizio. Ci sono poi alimenti sospetti nel senso che alla maggior parte delle persone potrebbero creare dei problemi (ma non a tutte) ed alimenti del tutto sbagliati. Tra poco faremo una breve panoramica per capirci meglio.

Principi della dieta chetogenica

Quando segui la dieta chetogenica devi subito comprendere che la sua composizione in macronutrienti è esattamente l’opposto di ciò che ci hanno sempre consigliato. Hai presente la famosa piramide alimentare? Molto bene, dobbiamo ribaltarla.

È di fondamentale importanza introdurre subito il concetto di carboidrati netti, ovvero la differenza tra il valore dei carboidrati totali ed il valore delle fibre.

Esempio: 100 g di cavolfiore contengono 5 g di carboidrati totali e 2 g di fibre
Carboidrati netti = carboidrati totali – fibre = 5 – 2 = 3 g

Questo è il valore che ci interessa in quanto sono gli unici grammi di carboidrati che hanno effettivamente un influenza sui nostri zuccheri del sangue, poiché le fibre pur essendo carboidrati non vengono digerite dal nostro organismo.

Ripartizione indicativa dei macronutrienti

5 – 10% carboidrati (carboidrati netti). Tipicamente all’inizio consigliano di non superare i 20 – 30g di carboidrati netti per permettere al tuo corpo di entrare in chetosi nutrizionale; 
15 – 30% proteine ad elevata qualità e
60 – 75% grassi ad elevata qualità.

Come hai potuto notare non sono percentuali definitive ma sono invece degli intervalli, questo perché ognuno di noi è differente. Differiscono infatti storia personale, stato attuale, obiettivo, biologia, livello di attività fisica, ecc.

Questo potrebbe farti dedurre che sia quindi molto complicato seguire la dieta chetogenica, ma la realtà è l'esatto opposto.

Non dobbiamo infatti diventare fanatici dei numeri, servono solo per darci un’indicazione di come comporre i nostri pasti e farci capire se ciò che stiamo facendo funziona o meno nel nostro specifico caso.

Sarà in realtà molto semplice andare a soddisfare all’incirca questi macronutrienti, basterà infatti andare a comporre i nostri pasti con le giuste proteine cotte in grassi di qualità, tante verdure colorate e  condite con una generosa dose di grassi di qualità (olio evo oppure olio di cocco).

Hai notato come ci tenga sempre molto a sottolineare grassi di qualità?

Ebbene questo è molto importante, in quanto non tutti i grassi sono creati allo stesso modo. I grassi fanno male? Dipende.

I grassi idrogenati industriali, la margarina, i grassi contenuti nel cibo spazzatura e gli oli vegetali ad esempio, ci puoi scommettere che facciano male alla salute.

Ma al contrario grassi di qualità come ad esempio la ghee (burro chiarificato grass-fed), burro giallo (grass-fed o comunque almeno da allevamento da pascolo), olio extra vergine d’oliva, olio di cocco, olio MCT e olio di avocado, sono grassi incredibilmente importanti per la tua salute.

Privarsi di questi grassi significa privarsi volontariamente di nutrienti fondamentali per il nostro cervello e per il nostro organismo. 

Essere in forma e mangiare con gusto, è possibile. Troppe persone sono erroneamente convinte che mangiare sano corrisponda in un qualche modo a fare sacrifici enormi e rinunciare a piatti gustosi.

Niente è più lontano dalla realtà. Semplicemente, si deve sapere come fare e soprattutto cosa mangiare.

Ci sono infinite ricette che farebbero gola a chiunque e che allo stesso tempo sono incredibilmente sane.

Ketofood vuole aiutare nel cammino verso la salute e le vuole aiutare mettendo a loro disposizione dei prodotti molto gustosi ed allo stesso tempo sani.

Questo significa a tutti gli effetti mangiare bene, mangiare con gusto ed essere in forma. Perdere peso o comunque essere in salute non verrà mai più visto come un sacrificio, ma come un privilegio.

Per iniziare al meglio ti consiglio il Box di Benvenuto ketofood con all'interno i prodotti principali: burro di arachidi e crema di mandorle, muffin al cacao, cracker di semi, olio di cocco e spaghetti shirataki.

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